Modificare la dieta e lo stile di vita può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Anche integratori e rimedi naturali possono essere utili.
Un buon sonno è importante quanto l’esercizio fisico regolare e una dieta sana. Le ricerche dimostrano che un sonno insufficiente ha effetti negativi immediati sugli ormoni, sulle prestazioni fisiche e sulle funzioni cerebrali.
Può anche causare un aumento di peso e aumentare il rischio di malattie sia negli adulti che nei bambini. Al contrario, un buon sonno può aiutare a mangiare meno, fare più esercizio fisico e essere più sani.
Negli ultimi decenni, la qualità e la quantità del sonno sono diminuite. Di fatto, molte persone dormono regolarmente poco. Se volete ottimizzare la vostra salute o perdere peso, dormire bene è una delle cose più importanti che possiate fare.
Il corpo ha un orologio naturale noto come ritmo circadiano. Esso influenza il cervello, il corpo e gli ormoni, aiutandoci a rimanere svegli e dicendo al nostro corpo quando è ora di dormire.
La luce naturale del sole o la luce intensa durante il giorno aiutano a mantenere sano il ritmo circadiano. Questo migliora l’energia diurna e la qualità e la durata del sonno notturno. Nelle persone affette da insonnia, l’esposizione alla luce intensa durante il giorno ha migliorato la qualità e la durata del sonno.
Uno studio condotto su adulti più anziani ha rilevato che 2 ore di esposizione alla luce brillante durante il giorno aumentano la quantità e l’efficienza del sonno dell’80%.
Provate a esporvi quotidianamente alla luce solare o, se non è possibile, investite in un dispositivo o in lampadine a luce artificiale.
L’esposizione alla luce durante il giorno è benefica, ma l’esposizione alla luce di notte ha l’effetto opposto.
Anche in questo caso, l’effetto è quello di influenzare il ritmo circadiano, inducendo il cervello a pensare che sia ancora giorno. Questo riduce gli ormoni che aiutano a rilassarsi e a dormire profondamente.
La luce blu, che i dispositivi elettronici come smartphone e computer emettono in grandi quantità, è la peggiore in questo senso. Per limitare i danni potete scegliere di indossare occhiali appositi o installare un’applicazione che blocca la luce blu sullo smartphone. Sono disponibili sia per gli iPhone che per i modelli Android. Sarebbe opportuno anche smettere di guardare la TV e spegnere qualsiasi luce intensa 2 ore prima di andare a letto.
La caffeina ha numerosi benefici e viene consumata da un gran numero di persone durante il giorno. Una singola dose può migliorare la concentrazione, l’energia e le prestazioni sportive. Tuttavia, se consumata a tarda ora, stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente durante la notte.
Alcuni studi hanno rivelato che il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di andare a letto ha peggiorato significativamente la qualità del sonno. Se avete voglia di un caffè nel tardo pomeriggio o alla sera, scegliete uno decaffeinato.
Mentre i brevi sonnellini energetici sono utili, quelli lunghi o irregolari durante il giorno possono influire negativamente sul sonno. Dormire durante il giorno può confondere il vostro orologio interno, il che significa che potreste fare fatica a dormire di notte.
Alcuni studi dimostrano comunque che coloro che sono abituati a fare sonnellini diurni regolari non sperimentano una scarsa qualità del sonno o un sonno disturbato durante la notte. Se si fanno regolarmente sonnellini diurni e si dorme bene, non c’è da preoccuparsi. Gli effetti del sonnellino dipendono dall’individuo.
Il ritmo circadiano del corpo funziona secondo un ciclo prestabilito, allineandosi con l’alba e il tramonto. Essere coerenti con gli orari di sonno e di veglia può aiutare la qualità del sonno a lungo termine.
Altri studi hanno evidenziato che schemi di sonno irregolari possono alterare il ritmo circadiano. Se avete problemi di sonno, cercate di prendere l’abitudine di svegliarvi e andare a letto a orari simili. Dopo alcune settimane, potrebbe non essere più necessaria neanche la sveglia.
La melatonina è un ormone chiave del sonno che indica al cervello quando è il momento di rilassarsi e di andare a letto.
Gli integratori di melatonina sono un aiuto al sonno molto popolare. In uno studio, l’assunzione di 2 mg di melatonina prima di andare a letto ha migliorato la qualità del sonno e l’energia del giorno successivo e ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
Inoltre, in nessuno dei due studi citati sono stati successivamente segnalati effetti di astinenza da questa sostanza.
La melatonina è utile anche quando si viaggia e ci si adatta a un nuovo fuso orario, perché aiuta il ritmo circadiano del corpo a tornare alla normalità.
In Italia si possono trovare anche le bustine di camomilla con aggiunta di melatonina. Iniziate con una dose bassa per valutare la vostra tolleranza e poi aumentatela lentamente secondo le necessità. Poiché la melatonina può alterare la chimica del cervello, si consiglia di consultare un medico prima dell’uso.
È altamente consigliato parlarne con un medico soprattutto se si pensa di utilizzare la melatonina sui bambini, poiché l’uso a lungo termine di questo integratore nei bambini non è stato ben studiato.
Molti ritengono che l’ambiente della camera da letto e la sua configurazione siano fattori chiave per ottenere un buon sonno. Questi fattori includono il rumore, le luci esterne e la disposizione dei mobili.
Numerosi studi sottolineano che il rumore esterno, spesso dovuto al traffico, può causare un sonno insufficiente e problemi di salute a lungo termine. Per ottimizzare l’ambiente della vostra camera da letto, cercate di ridurre al minimo i rumori sgraditi e le luci artificiali di dispositivi come le sveglie. Assicuratevi che la vostra camera da letto sia un luogo tranquillo, rilassante, pulito e piacevole.
Anche la temperatura della camera da letto può influire profondamente sulla qualità del sonno. Come avrete sperimentato durante l’estate o in luoghi caldi, può essere molto difficile dormire bene quando fa troppo caldo.
Una temperatura intorno ai 20°C sembra essere la più confortevole per la maggior parte delle persone, anche se dipende dalle preferenze e dalle abitudini.
Mangiare a tarda sera può influire negativamente sulla qualità del sonno e sul rilascio naturale di melatonina.
Detto questo, anche la qualità e il tipo di spuntino notturno possono avere un ruolo. Alcuni studi hanno osservato che un pasto ad alto contenuto di carboidrati consumato 4 ore prima di andare a letto ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.
È interessante notare che altri studi hanno invece scoperto che anche una dieta a basso contenuto di carboidrati migliora il sonno, indicando che i carboidrati non sono sempre necessari, soprattutto se si è abituati a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
L’esercizio fisico è uno dei modi migliori, scientificamente provati, per migliorare il sonno e la salute.
Nelle persone con insonnia grave, l’esercizio fisico ha offerto più benefici della maggior parte dei farmaci. Alcuni studi hanno dimostrato che fare attività ha ridotto il tempo di addormentamento del 55%, la veglia notturna totale del 30% e l’ansia del 15%, mentre ha aumentato il tempo totale di sonno del 18%.
Sebbene l’esercizio fisico quotidiano sia fondamentale per un buon sonno, svolgerlo troppo tardi nella giornata può causare problemi di sonno. Ciò è dovuto all’effetto stimolante dell’esercizio, che aumenta il senso di vigilanza e gli ormoni come l’adrenalina.
Anche in questo caso, però, dipende molto dalle abitudini e dalle preferenze del singolo individuo.
La nicturia è il termine medico che indica l’eccessiva minzione durante la notte. Influisce sulla qualità del sonno e sull’energia diurna. Molte persone sono abituate a bere tisane e infusi esattamente prima di andare a dormire. Eppure, bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto può turbare il sonno a causa del successivo bisogno di andare in bagno, anche se alcune persone sono più sensibili di altre.
Sebbene l’idratazione sia fondamentale per la salute, è bene ridurre l’assunzione di liquidi in tarda serata. Cercate di non bere troppi liquidi nelle 2 ore prima di andare a letto. È inoltre consigliabile andare in bagno subito prima di coricarsi, per ridurre le probabilità di svegliarsi durante la notte.
Il sonno svolge un ruolo fondamentale per la salute. Un’ampia rassegna di studi ha collegato il sonno insufficiente a un aumento del rischio di obesità dell’89% nei bambini e del 55% negli adulti.
Altri studi concludono che dormire meno di 7-8 ore a notte aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Se siete interessati a una salute e a un benessere ottimali, è quindi consigliabile rendere il sonno una priorità assoluta e fare buon uso di alcuni dei consigli sopra riportati.
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