Consigli di allenamento, ecco un circuito total body a corpo libero per essere in forma perfetta per le vacanze. Tutte le indicazioni utili.
La stagione estiva sta per entrare nel pieno e la prova costume si avvicina. Ogni anno è una scadenza implacabile. Per non farvi trovare impreparati e come terapia d’urto per acquistare velocemente la forma fisica, vi proponiamo un programma di esercizi total body da fare subito. Mettetevi al lavoro per dare una scossa al vostro corpo e rimetterlo in sesto.
Con gli esercizi che vi proponiamo qui acquisterete resistenza, elasticità, eliminerete la ritenzione idrica, smaltirete il grasso in eccesso, svilupperete e rinforzerete i muscoli e comincerete a perdere peso. Per un buon risultato riguardo al peso sarà anche necessario seguire una dieta ipocalorica.
Qui di seguito trovate un circuito di esercizi di total body che vi rimetteranno in forma. Sono consigliati a chi gode di buona salute ed è abituato a fare movimento. Per tutti gli altri, invece, è preferibile farsi consigliare da un esperto e sottoporsi a visita medica se è da tanto tempo che non si pratica attività fisica.
Infine, è preferibile eseguire questi esercizi sotto la supervisione di un trainer, in palestra, per evitare errori e posture scorrette. Ecco tutto quello che bisogna sapere.
Allenamento, circuito total body a corpo libero per essere in forma per le vacanze
Per prima cosa, ricavate del tempo sufficiente ad allenarvi, in modo da svolgere i vostri esercizi con tranquillità e senza fretta. Trovate un ambiente adatto a fare attività fisica, che sia un locale adibito a palestra con parquet flessibile o una palestra vera e propria. È anche consigliabile farvi seguire da un istruttore o trainer, a meno che non siate già degli esperti di esercizi a corpo libero, che praticate da tanti anni.
Indossate degli abiti da palestra comodi, come leggings, top e canotte, che vi lascino libertà nei movimenti e facciano traspirare la pelle. Non dimenticate il tappetino, un asciugamano per il sudore e l’acqua per idratarvi o anche una bevanda per sportivi arricchita di sali minerali, preferibilmente senza zuccheri aggiunti.
Una volta completati tutti i preparativi, mettetevi al lavoro. Il circuito di esercizi di total body che vi proponiamo qui è da ripetere integralmente per 5 volte, con riposo di 40 secondi tra un circuito e l’altro. Mentre gli esercizi di ciascun circuito vanno eseguiti in modo continuativo, senza riposo tra un esercizio e l’altro.
Vi riposerete alla fine del circuito. Queste indicazioni valgono per chi pratica già attività fisica ed è allenato. Se siete molto stanchi e non ce la fate, prendetevi le pause di cui avete bisogno e casomai concordate tempi diversi con il vostro personal trainer.
Gli esercizi
Prima di iniziare il circuito fate il riscaldamento, con circonduzione delle braccia per 20 secondi, ripetute per 3 volte, seguite da un riposo di 25 secondi, al termine delle ripetizioni. Poi eseguite l’esercizio Skip sul posto, che consiste in salti sollevando le ginocchia, come una corsetta sul posto. Mantenete il busto eretto sollevate le ginocchia basse se siete poco allenati e alte se invece siete più allenati. Lo Skip sul posto va fatto per 2 minuti.
Ora, siete pronti per iniziare gli esercizi di total body veri e propri. Prima di darvi la sequenza, vi spieghiamo in cosa consistono questi esercizi, per chi non li conoscesse.
Nella sequenza vi verrà chiesto di fare piegamenti sulle braccia, che non sono altro che le flessioni a terra. Dovrete mantenere il busto in linea retta con le spalle e le gambe, senza piegare la schiena, e scendere lentamente con le braccia piegandole a 90 gradi. La versione più semplice, se non siete abbastanza allenati, prevede di poggiare sulle ginocchia, incrociando dietro le gambe.
Poi, sono previsti gli squat che sono i piegamenti sulle ginocchia in piedi, con le gambe aperte in corrispondenza delle spalle, i piedi leggermente divaricati, la schiena dritta, le braccia in avanti e il bacino all’indietro durante i piegamenti, con i talloni a terra.
Altri esercizi forse meno noti sono i Burpees, i Good morning e il Curl con l’elastico. Il Burpees parte da accovacciati sulle ginocchia, ci si allunga con le mani che poggiano a terra e le braccia distese, come nella posizione delle flessioni, poi si raccolgono le ginocchia accanto alle braccia, con un piccolo salto e infine si sale in posizione eretta con un salto sui piedi, con braccia alzate oppure lasciate ai fianchi.
Il Good morning, invece, è da fare in palestra. Si prende un bilanciere, con o senza pesi ai lati, e comunque adeguati al proprio fisico e allenamento. Da in piedi e con le gambe leggermente divaricate, con le braccia si posiziona il bilanciere dietro al collo e sopra alle spalle, poi si inclina il busto in avanti tenendo la schiena dritta e piegando leggermente le ginocchia. Il bacino spinge all’indietro, raggiunta la massima tensione si torna alla posizione iniziale. Il Curl con la banda elastica è un esercizio per i bicipiti molto semplice. Si prende l’elastico, lo si infila sotto i piedi e in posizione eretta, in piedi, si tira l’elastico con entrambe le mani verso di sé, piegando gli avambracci e tendo i gomiti a fianco del busto.
I crunch obliqui sono esercizi per addominali che si fanno a terra. Posizionatevi su un tappetino appoggiando la schiena a terra e piegando le ginocchia. Accavallate la gamba sinistra sulla destra, che rimane piegata e con il piede a terra. Mettete le mani dietro la nuca e sollevate il tronco, non il collo, di lato, in direzione della gamba accavallata, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro. Poi ripetete dall’altro lato.
Infine, nel Plank dovete assumere la stessa posizione dei piegamenti a terra ma con gambe leggermente divaricate e appoggiandovi sui gomiti e avambracci. In questo caso, dovete mantenere la posizione, con glutei e addominali in tensione.
Il circuito di esercizi di total body (il numero indica le ripetizioni o la durata):
- Burpees x12
- Squat x10
- Good morning x10
- Piegamenti sulle braccia x10 (con ginocchia a terra nella versione facilitata)
- Curl con banda elastica x12 (se non si ha niente lo si può fare anche con una bottiglia per
mano) - Crunch obliqui x12
- Plank x 30 secondi
