Alla base della nostra dieta mediterranea, con questi 15 supercibi non solo farai il pieno di energie, ma proteggerai il tuo organismo!
Quando a metà dell’Ottocento il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach sostenne che “noi siamo quello che mangiamo” non si sbagliava mica. Senza ricerche approfondite sul tema, lo studioso aveva capito come la salute si costruisce a tavola in base a quello che mangiamo. Il nostro corpo, infatti, è una sorta di tempio e se non si presta la giusta attenzione, questo può andare in rovina prima del tempo creando anche delle crepe profonde nelle fondamenta difficili da risanare.
Insomma, avere un’idea di cosa mangiare, in che quantità e soprattutto quante volte alla settimana può fare la differenza a lungo andare. Tuttavia, proprio perché viviamo nell’era dell’abbondanza, è difficile scindere una consapevolezza alimentare da una confusa nutrizione. In altre parole, non sappiamo bene cosa ci faccia bene. E per quanto possa apparire un concetto banale, in realtà non lo è affatto.
Motivo per cui, tra le altre cose, dopo aver mangiato un piatto di pasta da 100 grammi circa, si pensa che mangiare il pane per accompagnare il secondo insieme a un contorno di patate vada più che bene. Il surplus di carboidrati però è sempre dietro a l’angolo a sfavore, invece, delle verdure che andrebbero consumate sempre con la carne, il pesce, i formaggi e le uova per un corretto apporto di fibre giornaliero.
Di contro, eliminare in completa autonomia i carboidrati seguendo la convinzione comune che siano il male della Terra è un atteggiamento alimentare altamente irresponsabile perché manca al nostro corpo la fonte primaria di energia, quella che ci consente, tra le altre cose, di studiare, lavorare, camminare e andare a fare la spesa. Ma non solo. A differenza degli altri macronutrienti, i carboidrati favoriscono più facilmente il senso di sazietà fondamentale per non strafare col range calorico giornaliero.
15 supercibi che non sapevi fossero così importanti per il tuo corpo: scopriamoli tutti!
Insomma, l’argomento è vasto e complesso e l’equilibrio alimentare dovrebbe guidare qualsiasi scelta che compiamo a pranzo e a cena. Ma serve conoscere anche i benefici di quello che mangiamo. Motivo per cui alcuni cibi andrebbero consumati abitualmente rispetto agli altri. Nello specifico, stiamo parlando di 15 strepitosi supercibi che proteggono e mantengono giovane e in salute il nostro organismo.
E questi 15 supercibi non provengono mica da paesi esotici e lontani. Fanno tutti parte, infatti, della nostra dieta mediterranea e li possiamo inserire tranquillamente all’interno del nostro regime alimentare giornaliero senza spendere una fortuna. I cibi dei paesi tropicali ad esempio “sono più costosi e richiedono un maggior numero di risorse per essere trasportati da lunga distanza“, ha spiegato la direttrice del centro di ricerca di epidemiologia e medicina preventiva dell’università dell’Insubria di Varese, Licia Iacoviello.
Tutti questi prodotti, quindi, hanno un impatto maggiore sull’ambiente, meglio seguire allora la stagionalità degli alimenti a km0 che hanno una marcia in più. Ma quali sono i benefici della dieta mediterranea? Composta da cibi semplici, permette di consumarne in quantità modeste, così da non appesantirsi più di tanto, garantendo comunque il giusto apporto di sali minerali, antiossidanti, fibre e vitamine. Non ci resta che scoprire adesso quali cibi possono aiutarci a stare davvero bene.
14+1 cibi da non perdere: mangiare e stare bene non è mai stato così semplice!
Alcuni di questi cibi sicuramente fanno già parte della tua dieta giornaliera, altri invece saranno una piacevole scoperta. In ogni caso, prendi nota per fare il pieno di energie. Ma partiamo dal primo super alimento della lista consigliato dagli esperti.
Cereali integrali
Perfetti per aumentare il senso di sazietà e ridurre il rischio cardiovascolare, i cereali integrali aiutano anche a migliorare il metabolismo contrastando l’insorgere sia del diabete di tipo 2 che dell’obesità. Ma non solo. Aspetto più importante di tutti, proteggono anche dall’insorgenza di alcuni tumori. Il fondo mondiale per la ricerca sul cancro, infatti, ha evidenziato come consumare 25-30 grammi di fibre da cereali integrali al giorno ci protegga soprattutto dal tumore al colon.
Bisogna però fare una distinzione prima. Se è vero, infatti, che i cereali integrali costituiscono la fonte migliore da cui assumere carboidrati complessi, è anche vero che non vanno tutti bene. Come sottolinea sempre la dottoressa Iacoviello, i cereali devono essere integrali nel chicco di partenza “e non perché ottenuti da farine raffinate a cui è stata aggiunta successivamente la crusca“.
In questo caso, non sono dei veri cereali integrali e non contengono quindi abbastanza vitamine del gruppo B, vitamina E, calcio, fosforo, magnesio e soprattutto grassi buoni e fibre.
Legumi
Non a tutti piacciono i legumi, anche perché sono legati a un tipo di alimentazione contadina quando la carne era un lusso e per assumere abbastanza proteine non c’era alternativa se non mangiare lenticchie, fagioli e ceci. Eppure i legumi fanno benissimo al nostro organismo: aiutano a ridurre infatti il colesterolo “cattivo” e il rischio di malattie cardiovascolari.
Ma non finisce qui. Ricchi di fibre e poveri di grassi, proteggono anche l’intestino, motivo per cui si dovrebbero consumare ogni giorno. Tuttavia, chi soffre di colon irritabile fa già fatica a mangiare i legumi tre volte a settimana. C’è però una soluzione: “per ridurre i fastidi causati dalle bucce, basta metterli a bagno col bicarbonato prima di cuocerli e frullarli prima del consumo“.
Noci e mandorle
Lo sapevi che non è necessario mangiare ogni giorno pesce per coprire il fabbisogno giornaliero di omega-3? Insieme al pesce azzurro, infatti, si possono consumare benissimo noci e mandorle. Bastano solo 8 noci o ancora 20 mandorle per fare il pieno di questi acidi grassi polinsaturi “buoni” perché proteggono cuore e arterie.
È più che consigliato quindi fare uno spuntino al giorno con 20-30 grammi di noci o mandorle. A conferma delle proprietà benefiche di questa frutta secca, uno studio condotto dall’Harvard Medical School di Boston ha dimostrato come studiando per ben 30 anni le abitudini alimentari di 76mila donne e 42mila uomini, chi mangiava noci abitualmente aveva ridotto il rischio di mortalità del 20% rispetto a chi non faceva uno spuntino al giorno con la frutta secca.
Olio EVO
L’olio Evo sulle nostre tavole non manca mai. Oltre a essere buono, infatti, è stato dimostrato come questo rappresenti l’unico nutriente della Dieta Mediterranea efficace per la prevenzione di infarto e ictus. Ma non solo.
Alcuni studi recenti avrebbero evidenziato anche come riduca dopo il pasto i livelli di glucosio nel sangue, disincentivando così la formazione del diabete di tipo 2. Ecco perché, tra tutti, l’olio è indubbiamente il grasso da privilegiare in assoluto.
Aglio e cipolla
Banditi durante un primo appuntamento, in realtà aglio e cipolla possono aiutare il nostro organismo più di quanto possiamo immaginare. Grazie alle sue proprietà antibatteriche, ad esempio, l’aglio è un ottimo alleato non solo per la sua azione di contrasto all’ipertensione, ma protegge anche dal tumore allo stomaco a da quello al colon.
E anche la cipolla svolge un’azione simile contro il tumore allo stomaco e contiene inoltre sostanze fondamentali per la protezione del cuore. Nello specifico, uno studio condotto dall’Istituto Mario Negri di Milano ha dimostrato come mangiare una cipolla alla settimana possa ridurre del 20% il rischio di infarto.
Ma non finisce qui. C’è un altro aspetto, infatti, da non sottovalutare. “L’uso di aglio e cipolla permette di insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale“, ha sottolineato sempre la dottoressa Iacoviello. “Un apporto elevato di sodio aumenta il rischio di malattie cardio e cerebrovascolari, di diabete di tipo 2 e di tumore allo stomaco“.
Cavolo, broccoli e cavolfiori
Perfetti in inverno per piatti gustosi ma al contempo leggeri, una ricerca dell’Università olandese di Wageningen ha studiato come un consumo regolare di cavolo, broccolo e cavolfiori possa abbassare l’incidenza di alcuni tumori come quello alla vescica, al pancreas, alla tiroide, alla prostata, alla mammella e allo stomaco.
Arancia rossa, fragole e frutti di bosco
Tutti frutti ricchi di proprietà antitumorali e antinfiammatorie e di vitamina C, mangiare ogni giorno arancia rossa, fragole e frutti di bosco consente al nostro organismo di fare il pieno di energie e antiossidanti perfetti per affrontare al meglio la giornata.
Peperoncino
Al mondo esistono due tipi di persone: chi odia il piccante sopra ogni cosa e chi se potesse condirebbe tutto col peperoncino. In questi due estremi “alimentari” si nasconde una verità che fa tanto bene alla nostra salute. La piccantezza del peperoncino, infatti, è data proprio dalla capsaicina, ovvero una sostanza che funge da vasodilatatore e antinfiammatorio naturale.
Ma non solo. Il peperoncino, infatti, ci rende più giovani. È stato scoperto proprio dalla dottoressa Iacoviello, insieme a un team di ricerca del Dipartimento di epidemiologia e prevenzione dell’IRCCS Neuromed di Polizzi in collaborazione anche con l’Istituto Superiore di Sanità, come questa sostanza sia in grado di potenziare l’attività di una proteina che riduce l’azione di alcuni geni coinvolti nel processo di invecchiamento cellulare.
Attingendo dalla banca dati del progetto Moli-sani, che coinvolgeva all’incirca 25.000 persone dai 35 anni in su in Molise, gli scienziati hanno studiato per 8 anni proprio le loro abitudini alimentari rispetto sia alla loro salute che al consumo di peperoncino. E così è emerso come l’effetto protettivo più importante sia quello legato alla prevenzione dell’ictus cerebrale. La riduzione della mortalità ha raggiunto anche picchi del 60%.
Ma come è possibile? “Di solito chi usa più spezie usa meno sale“, ha osservato la dottoressa. “Quindi va meno incontro al rischio di ipertensione e di ictus celebrale“. Per una copertura ottimale, sarebbe meglio consumare il peperoncino quindi almeno quattro volte alla settimana.
Tè verde
Non proprio da dieta mediterranea, il tè verde diciamo pure come sia l’eccezione che confermi la regola. Ormai, infatti, grazie alla globalizzazione, è entrata di diritto tra le nostre abitudini alimentari ed è un vero toccasana per il nostro organismo. Ovviamente però, per un beneficio maggiore, va consumato rigorosamente senza zucchero così da poterlo sorseggiare anche durante tutta la giornata.
A differenza del tè nero poi, quello verde non viene né macerato né essiccato, mantenendo così inalterato il suo potere antiossidante, fondamentale per proteggere le cellule dall’azione nociva dei radicali liberi. Tra le varie sostanze contenute poi, l’epigallocatechina oltre a proteggere l’apparato cardiovascolare, è anche in grado di svolgere un’azione antitumorale e neuroprottetiva.
Yogurt e latti fermentati
Non esiste alimentazione che si possa dire sana senza il consumo abituale di yogurt e latti fermentati. Ovviamente, non vanno bene a priori tutti i tipi di yogurt – alcuni infatti contengono più zuccheri di una più industriale merendina – motivo per cui bisogna saper scegliere. Nello specifico, vanno bene tutti quelli bianchi naturali senza zuccheri aggiunti, coloranti e altri additivi e anche la formula “greca”.
Per quanto riguarda, invece, i latti fermentati, proprio perché preparati con fermenti probiotici, questi raggirano l’ostacolo della naturale acidità dello stomaco arrivando pressoché intatti nell’intestino dove svolgono al meglio le loro capacità antinfiammatorie. Ecco perché, sarebbe buona abitudine consumare il latte kefir a colazione.
Proprio perché sono predigeriti grazie alla fermentazione, sia yogurt che latte in questo modo non sono solo più digeribili, ma apportano tantissimi benefici al nostro sistema immunitario che così sarà sempre forte, in salute e giovane.
