Per un cuore sano, forte e in perfetta salute, integra subito questi alimenti nella tua dieta, parola di nutrizionista!
Se qualche giorno fa abbiamo visto in generale quali sono i supercibi che fanno bene in toto al nostro organismo, oggi ci concentreremo invece su tutti quegli alimenti da consumare abitualmente per un cuore sano, forte e in perfetta salute a dimostrazione del fatto che quando si parla di alimentazione e consapevolezza alimentare sono tanti i temi e gli aspetti a cui prestare attenzione.
Insomma, nutrirci soltanto non basta. Ogni volta che pranziamo, ceniamo o più semplicemente facciamo uno spuntino veloce per spezzare la fame, ci dobbiamo chiedere anche le proprietà nutritive delle nostre scelte alimentari proprio perché quello che mettiamo ogni giorno sulla nostra tavola incide non poco sulla nostra salute.
Nel caso specifico del cuore poi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha affermato come ben 1/3 delle malattie cardiovascolari e tumorali, ovvero quelle legate alla salute forse dell’organo più importante di tutti, sia prevenibile se si seguisse solo un regime alimentare sano ed equilibrato che strizza l’occhio ovviamente a fritti e piatti gustosi, ma senza strafare.
10+1 cibi che fanno bene al nostro cuore: scopriamo insieme come proteggerci al meglio
Ma quali sono quindi gli alimenti che aiutano e preservano la salute del cuore? Per la dottoressa Cristina Robba, nefrologo responsabile dell’ambulatorio di nutrizione clinica del Policlinico San Marco e nutrizionista di Smart Clinic ‘Le Due Torri’, sono ben 11 i cibi da integrare nella nostra dieta giornalmente. Intervistata dal Gruppo San Donato, infatti, la dottoressa ha spiegato come il legame tra sana alimentazione e salute del cuore non sia per nulla da sottovalutare.
E proprio in virtù di questo principio, basta consumare alcuni alimenti in maniera costante e tenendo conto delle giuste quantità per proteggere il nostro apparato cardiovascolare dall’insorgere di alcune complicazioni come ipertensione arteriosa e diabete mellito. Ma non solo.
Curare la nostra dieta implica anche la riduzione dei trigliceridi così come la comparsa del colesterolo cattivo che ostruisce le arterie. Solo così si potrà inoltre ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, come infarto e ictus, motivo per cui, ad esempio, l’olio EVO è da preferire in assoluto rispetto ad altre fonti di grassi.
Olio, frutta e tanto altro ancora: vediamo la lista completa degli alimenti!
Magari già consumi abitualmente la maggior parte degli alimenti presenti in lista proprio perché consapevole dell’importanza di assumere cibi che contengono nutrienti specifici ed essenziali per il cuore. Ma non è detto che basti. Come sottolinea la dottoressa Robba, infatti, “non è importante solo scegliere la tipologia giusta di alimenti. Una dieta amica del cuore deve prevedere anche di consumarli nelle dosi corrette“.
In altre parole, mangiare bene non è sufficiente, è importante conoscere anche le giuste quantità per non vanificare gli effetti benefici dei diversi alimenti che proteggono al meglio il cuore. Non ci resta adesso però che scoprirli insieme a cominciare dal primo!
Verdura a foglia verde
Ovviamente, non poteva non essere presente proprio la verdura in questo elenco. Apporta così tanti di quei benefici al nostro organismo, che dettarli tutti impiegherebbe un sacco di tempo. Per quanto riguarda la salute del cuore però, sarebbe meglio privilegiare il consumo di verdura a foglia verde ovvero:
- Cavoli;
- Spinaci;
- Rucola;
- Zucchine;
- Finocchi;
- Cetrioli;
Tutti questi ortaggi, infatti, sono ricchi di vitamina K, fondamentale per la protezione delle arterie. Ma non solo. Le verdure a foglia verde contengono tantissimi nitrati responsabili tra le altre cose della riduzione della pressione sanguigna e del rallentamento dell’invecchiamento delle arterie. Ma migliorano anche la funzionalità del rivestimento dei vasi sanguigni.
Non pensare mai quindi di saltare la verdura, almeno a pranzo a cena prepara un piatto unico che contenga tutti i macronutrienti necessari e tra questi non possono mancare le verdure che sono un concentrato di fibre. In alternativa, puoi anche realizzare un centrifugato per uno spuntino super fit!
Frutta secca e fresca
Diciamo pure come basta che sia frutta va bene. Nel caso di quella secca che siano anacardi, mandorle, noci o arachidi poco cambia. Scegli la tua preferita: in ogni caso infatti farai il pieno di vitamina E e acidi grassi omega3 capaci di contrastare l’aumento della pressione, eliminando inoltre il colesterolo cattivo dalle arterie dal colesterolo cattivo. Integra quindi almeno 10-15 grammi di frutta secca al giorno come spuntino.
Per quanto riguarda la frutta fresca invece, questa è ricca di vitamine, A, B1, B2, B3 e C fondamentali per la protezione di cuore e arterie. Motivo per cui, prediligendo la frutta di stagione, si dovrebbero consumare quasi ogni giorno:
- Frutti di bosco e frutti rossi (come fragole, mirtilli e lamponi);
- Prugne;
- Ciliegie;
- Albicocche;
- Melone;
- Mele;
- Ananas;
- Arance;
- Kiwi;
- Mango;
Tutti questi frutti, infatti, sono ricchi di antiossidanti, ovvero quelle sostanze che ci aiutano a neutralizzare il più possibile l’azione dei radicali liberi e tengono a bada tanto il colesterolo cattivo quanto la pressione sanguigna. Motivo per cui si dovrebbero consumarne ogni giorno almeno 3 porzioni di frutta.
Pesce, meglio se azzurro
Tutto il pesce è buono ed è fonte di proteine nobili che rafforzano il nostro sistema immunitario e contribuisce a un miglior stato di salute in generale. Tuttavia, il pesce azzurro come sgombro, alici, sardine, tonno, pesce spada, merluzzo e salmone ha un elevato contenuto di acidi grassi omega3.
A differenza di quelli che si trovano nella carne, questi grassi sono un vero toccasana per la salute. Oltre a prevenire, infatti, l’insorgere dell‘Alzheimer e contrastare alcune forme tumorali, gli omega3 proteggono il sistema cardio-circolatorio, riducendo sia il rischio di morte cardiaca improvvisa che il tasso di mortalità collegato a malattie cardiovascolari. Ecco perché dovresti mangiare pesce azzurro almeno 3 o 4 volte alla settimana.
Legumi
Poveri di zuccheri e grassi, lenticchie, fagioli, ceci, fave e piselli sono una fonte eccellente di macronutrienti come fibre e carboidrati e proteine vegetali. Ma non solo. I legumi, infatti, sono anche ricchi di sali minerali essenziali come il ferro in grado di abbassare il colesterolo cattivo, il potassio alla base di una notevole diminuzione della pressione sanguigna e il fosforo capace di favorire il buon funzionamento del cuore.
Per un corretto apporto settimanale, i legumi si dovrebbero consumare 2/3 volte alla settimana. Se l’idea però di mangiare piatti caldi in estate non ti aggrada, puoi realizzare anche un ottimo hummus di ceci homemade, perfetto anche per uno spuntino goloso.
Soia
Forse in molti non sanno che anche la soia è un legume dall’elevato contenuto di proteine, addirittura il doppio rispetto a una bistecca. Questo legume poi contiene acidi grassi omega 3 in abbondanza e anche le lecitine, ovvero delle sostanze che grazie all’alto contenuto di fosforo contrastano alla perfezione il colesterolo cattivo.
E altro aspetto da non sottovalutare quando parliamo della salute del cuore, la soia mantiene bassi i trigliceridi nel sangue e tiene anche sotto controllo il diabete. La dose da integrare nella dieta è di una al giorno o sottoforma di una tazza di latte da 250 ml o di uno yogurt se si è particolarmente sensibili al latticini la mattina. In alternativa, va bene anche un panetto di tofu da fare alla griglia da 100 grammi.
Cereali sì, ma integrali
Si dovrebbe consumare al giorno un piccola porzione, all’incirca 70 grammi, di cereali integrali. Che sia pane, pasta e riso integrali o ancora avena, segale, orzo, grano saraceno e quinoa, poco cambia. Tutti, infatti, contengono un numero sorprendente di fibre, le quali sono alla base della riduzione del colesterolo cattivo.
Meglio però variare e non prediligere solo un cereale. Ma non solo. Come sottolineato dalla dottoressa Licia Iacovielli, è bene che i cereali siano integrali nel chicco di partenza. In altre parole, quelli ottenuti da farine raffinate a cui è stata aggiunta in seguito la crusca non sono dei veri cereali integrali. Motivo per cui non contengono abbastanza vitamine del gruppo B, vitamina E, grassi buoni, fibre, calcio, fosforo e magnesio.
Caffè e tè senza strafare
Sia il tè che il caffè contengono polifenoli, sostanze conosciute per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Ma non solo. Queste sostanze, infatti, proteggono l’apparato cardiovascolare e regolano il metabolismo dei lipidi e del glucosio. Il segreto però è non esagerare con le dosi. Non si dovrebbero bere più di 2 tazzine di caffè o tè al giorno.
Un bel bicchiere di vino rosso
Non c’è niente di meglio di un bel bicchiere di vino rosso per la salute del cuore. Ricco di resveratrolo e dalle straordinarie proprietà antiossidanti, con un solo bicchiere al giorno si può sia debellare il colesterolo cattivo che alzare i livelli di quello buono. E, aspetto ancora più interessante e curioso, sempre solo un bicchiere diminuirebbe anche il rischio di attacco cardiaco e di ictus.
Cioccolato fondente
Non tutti amano il cioccolato fondente, eppure è una fonte di benessere senza eguali. Proprio perché contiene flavonoidi, una sottocategoria dei polifenoli, un quadratino al giorno (quindi non più di 10 grammi per intenderci) favorisce l’elasticità dei vasi sanguigni e la diminuzione di peso, tenendo a bada quindi tutti i problemi legati alla salute cardiovascolare causati proprio dal sovrappeso o peggio dall’obesità. Il cioccolato però deve essere almeno 70% fondente, allora non si avrà nessun beneficio.
Olio EVO e grassi vegetali
Come dicevamo prima, non c’è niente di meglio dell’olio EVO per proteggere il nostro cuore da ictus e infarti grazie alla presenza dell’acido oleico. Ma anche gli altri grassi di origine vegetale vanno bene. Sono da limitare invece i grassi animali e quindi burro e strutto in primis. Si deve prestare però particolare attenzione anche agli oli vegetali come l’olio di palma o ancora alle salse e condimenti che hanno un contenuto elevato di grassi.
Aceto di mele
Straordinario per le pulizie domestiche, l’aceto di mele è l’alleato ideale anche per la salute del nostro cuore. Alcuni studi recenti, infatti, hanno dimostrato come condire le pietanze con l’aceto di mele o consumarlo da solo sia un vero toccasana per l’apparato cardiovascolare.
Grazie alla presenza di minerale come ferro, zolfo, magnesio, calcio e fosforo, l’aceto di mele è perfetto per rinforzare il cuore e le difese immunitarie del corpo. Infine, anche il potassio da quella marcia in più al buon funzionamento tanto del cuore quanto dei muscoli.
Ideale anche per ridurre il livello di colesterolo nel sangue e favorire il senso di sazietà, l’aceto di mele ostacola anche l’assorbimento dei grassi. Condisci con uno o due cucchiaini da tè e vedrai che benefici incredibili!
Quali sono invece gli alimenti da limitare per non compromettere la salute del cuore?
Se abbiamo visto nel dettaglio tutti gli alimenti che proteggono il cuore e più in generale l’apparato cardiocircolatorio, è bene ora conoscere brevemente alcuni alimenti da limitare. Primo fra tutti il sale: non è un mistero infatti che influisca negativamente sulla pressione arteriosa. Motivo per cui, non se ne dovrebbe consumare più di 5 al giorno.
Se però non si vuole rinunciare ai sapori, si può sostituire il sale con le spezie per dei piatti gustosi e deliziosi. Andrebbe limitato anche il consumo di snack, salumi e cibi in scatola proprio perché contengono parecchio sale.
Anche il consumo di carne rossa principalmente andrebbe rivisto a causa dei grassi saturi di cui è composta e che hanno un effetto deleterio sul cuore. Meglio mangiarla non più di 2 volte a settimana, preferendo la carne bianca in alternativa. Infine, a differenza di uno e uno solo buon bicchiere di vino, va da sé che le bevande alcoliche ricche di zuccheri sovraccaricano il fegato aumentando anche la pressione arteriosa.
