Come si fa quando la schiena duole e proprio non si riesce a prendere sonno? Un trucco ci aiuta a dormire e combatte il mal di schiena.
Inutile dire quanto dormire bene sia fondamentale per riposare dopo lo stress e le fatiche della giornata. Oltre che, parlando in termini più generici, per il raggiungimento e il mantenimento del nostro benessere psicofisico.
Difficilmente potrebbe essere altrimenti, tenuto conto che in media ognuno di noi passa in camera da letto quasi un terzo della sua vita. E la gran parte di questo tempo lo trascorriamo proprio nelle braccia di Morfeo. È dunque naturale interrogarsi sulla posizione che assumiamo durante le ore notturne: condiziona la salute della colonna vertebrale? E ancora: come può fare chi soffre di mal di schiena a evitare di assumere durante il sonno posizioni che possano aggravare quei dolori che spesso e volentieri gli impediscono di godersi un sonno ristoratore?
Tutte domande a cui gli esperti danno risposte e consigli, vediamo quali sono e come possono migliorare la qualità del nostro sonno e tenere anche lontano il fastidiosissimo mal di schiena, vero incubo notturno per tanti.
Dormire senza avere mal di schiena, ecco come si può fare
Durante tutto l’arco del riposo notturno ognuno di noi si muove in maniera spontanea. Spesso cambiamo posizione, finendo per assumere quella che preferiamo o che troviamo naturale.
Gli esperti ricordano come prima cosa che “la” posizione corretta in assoluto per dormire, il top del top valido al 100% per tutti semplicemente non esiste ed è un’utopia pensarlo. La realtà è che ogni posizione ha pro e contro. A fare la differenza però può essere il corredo che usiamo per dormire. Ovvero il materasso e il cuscino.
Si può dire, in linea di principio, che la colonna vertebrale dovrebbe restare abbastanza allineata. Questo è anche il criterio per distinguere un buon materasso da un pessimo materasso. Un materasso è buono se permette a chi lo usa di potersi distendere senza andare a gravare troppo su particolari tratti della colonna. In particolare nella zona lombare.
Come riconoscere un buon materasso
In pratica il materasso dovrebbe risultare né troppo rigido né troppo morbido. Una eccessiva rigidità andrebbe a pressare eccessivamente alcune parti del corpo, mentre una eccessiva morbidezza non fornirebbe un sostegno adeguato. Insomma, vale sempre il vecchio detto per cui in medio stat virtus. Il materasso ideale dunque dovrebbe essere duro al punto giusto, in grado di abbinare una giusta consistenza e una leggera cedevolezza sotto il peso corporeo.
Praticamente impossibile stabilirlo a priori o in teoria. Per scegliere bene bisogna fare come San Tommaso: tastare con mano. Che nel nostro caso significa fare una prova, adagiandosi sopra il materasso che vogliamo testare. Volendo c’è anche un altro semplice test da fare per valutare il grado di morbidezza o di rigidità del materasso. In questo caso non dovremo fare altro che far passare il nostro braccio tra il corpo stesso e il materasso. Se il braccio riesce a passare, ma non in maniera troppo facile, allora il test ha avuto esito positivo.
Invece optare per materasso a molle, in lattice o viscoelastico è una scelta che dipende da molti fattori. Dai bisogni e dalle preferenze personali in primis. Per esempio i materassi a molle hanno una particolare efficacia quando si tratta di dare supporto alle persone che hanno una fisicità importante. Dunque è ottimo per chi ha una corporatura robusta. Gli altri modelli di materasso, invece, hanno diverse caratteristiche. Dato che sono elastici e avvolgenti sono capaci di adattarsi bene a tutte le curve corporee. Altra cosa importante e da non trascurare, poi, è che un buon materasso deve appoggiarsi su una rete assolutamente non cedevole.
Cuscino, quando può aiutare il nostro sonno
Come dicevamo prima, anche il cuscino è fondamentale. Il suo compito è quello di dare sostegno alla zona cervicale, consentendo così alla spina dorsale di conservare la sua naturale curvatura fisiologica. Al tempo stesso il cuscino deve consentire il rilassamento dei muscoli. Anche qui, in pratica, è questione di trovare il giusto equilibrio: un buon cuscino non dovrebbe essere né troppo alto né troppo basso.
Un cuscino troppo alto ci farebbe spingere troppo in alto la testa, se siamo abituati a dormire sul fianco, o ci farebbe flettere il capo in avanti, se invece dormissimo in posizione supina. D’altro canto anche un cuscino troppo basso non va bene: se così fosse farebbe cadere indietro la testa.
I modelli più avanzati di cuscino vengono studiati e progettati in modo da dar loro una forma particolare, funzionale alle diverse posizioni del riposo notturno (a pancia in giù, supini, in posizione fetale, di lato, ecc.). Questi cuscini più innovativi hanno una superficie di contatto composta da differenti cuscinetti, onde, risalti, in modo da riempire sempre in maniera ottimale ogni spazio tra testa, collo, spalle e materasso. Attenzione: il guanciale non è fatto solo per appoggiare la testa, ma anche il collo, e per giungere a livello delle spalle. Solo così si sostiene in maniera adeguata senza mettere i muscoli in tensione.
Dolore alla schiena al risveglio? Un motivo c’è
Altra cosa da avere ben presente è il fatto che la colonna vertebrale è fatta per muoversi, non per riposare troppo a lungo a letto. Basterebbe a provarlo il fatto che molti sperimentano un dolore alla schiena quelle che volte che capita loro di dormire più a lungo del normale. In genere poi quando ci alziamo al mattino notiamo una maggiore rigidità alla schiena rispetto a quando ci eravamo coricati.
Questa rigidità di prima mattina si spiega col fatto che nell’arco della notte i dischi intervertebrali – ovvero i cuscinetti che fungono da ammortizzatori tra le vertebre – non essendo sottoposti a pressioni significative come avviene durante la giornata si reidratano naturalmente. Questa reidratazione restituisce loro lo spessore originale, al prezzo però di mettere in tensione le altre strutture della schiena.
Quelle sane abitudini che ci aiutano contro il mal di schiena mattutino
Quando la colonna vertebrale è in buona salute, questo processo non causa particolari problemi. Diverso il caso di chi già ha qualche piccolo acciacco. Ad esempio una schiena sofferente per una postura sbagliata che stressa la muscolatura (è il caso classico di chi passa diverse ora seduto davanti al pc, magari su una sedia non adatta allo scopo) ha sicuramente una tolleranza minore per l’immobilità a letto. Un’intolleranza che facilmente si traduce in un doloroso mal di schiena al momento di riaprire gli occhi. E spesso poco importa quale sia il cuscino o il materasso.
Come si fa a evitare che ci venga il mal di schiena durante il sonno? Gli esperti consigliano di stare attenti anche alle nostre abitudini quotidiane. È molto utile fare regolarmente dell’attività fisica e esercizi per migliorare la postura, in modo da propiziare un movimento corretto. Ma è importante anche fare con regolarità esercizi di stretching, per sciogliere e allungare la muscolatura. Tutte ottimi accorgimenti da mettere in pratica per addormentarsi senza la paura di alzarsi al mattino con la schiena a pezzi.
Il primo suggerimento che viene fornito a chi già battaglia col male di schiena è in realtà un promemoria. Bisogna cioè ricordarsi che il rimedio che appare più “naturale”, ossia quello di sdraiarsi e mettersi a letto, può dare sollievo per qualche minuto. Ma alla lunga non aiuta. Anzi, finisce per rallentare il processo di guarigione. Meglio la ginnastica posturale e lo stretching – guidati da un fisioterapista – che rimangono indispensabili per rafforzare la muscolatura paravertebrale. In caso di necessità si possono assumere dei farmaci antidolorifici.
Tuttavia in qualche modo si deve pur dormire. In casi come questi la cosa migliore da fare – anche durante una fase acuta di dolori alla schiena – è di cercare di cambiare spesso la posizione sul materasso. Aiutandosi coi cuscini si può riuscire a trovare sollievo in ogni posizione.
Come dormire quando si soffre per la lombalgia?
Vediamo ora in dettaglio come riuscire a riposare bene nonostante una lombalgia. In genere la posizione a pancia in su per dormire è considerata una delle migliori per la schiena. Permette infatti di distribuire uniformemente il peso su tutto il corpo e garantisce anche un buon allineamento alla colonna vertebrale.
Ma a chi soffre nella parte inferiore della schiena gli esperti consigliano di posizionare un cuscino sotto le ginocchia. In questa maniera la colonna viene portata in delordosi lombare – ovvero si va ad appiattire la parte bassa della schiena – determinando così una condizione che facilita il rilassamento dei muscoli di quella zona.
Se all’origine della lombalgia c’è invece un’ernia del disco, dormire in posizione fetale può essere molto utile. Per posizione fetale si intende quella di fianco con le ginocchia rannicchiate verso l’alto, vicine al petto. In questa maniera le vertebre si allungano con sollievo per la colonna vertebrale.
Dolori lombari, quando aiutarsi col cuscino può dare sollievo
Quando ci sono problemi lombari, anche la posizione a pancia in giù può dare benefici, a patto di appoggiare la testa sopra a un piccolo cuscino solido, così da lasciare spazio tra il materasso e la bocca per poter respirare. Questo accorgimento evita la rotazione della testa, impedendo uno stress a livello cervicale. Per chi ancora non dovesse trarre completo beneficio da una posizione come questa può provare a posizionare un cuscino sotto il corpo, all’altezza dello stomaco e dei fianchi, in modo da migliorare l’allineamento della colonna vertebrale.
Anche la posizione di fianco, con la testa in linea col bacino e le braccia lungo il corpo, può dare sollievo a chi soffre di dolori lombari. Questo vale in particolare quando siamo in presenza di un’infiammazione o di una compressione del nervo sciatico (vale a dire la sciatica, che si caratterizza per il dolore che dalla zona lombare si diffonde nella parte posteriore della gamba per raggiungere i piedi). È buona cosa, tuttavia, mettere un cuscino tra le gambe, in corrispondenza delle ginocchia. Così facendo solleviamo la parte superiore della gamba, agevolando il giusto allineamento di bacino, fianchi e colonna vertebrale.
Gravidanza col mal di schiena: perché spesso viene e come trovare conforto
In gravidanza il mal di schiena è un dolore che si presenta con frequenza, in particolare nel terzo mese di gestazione. All’origine del disturbo c’è il peso maggiore del consueto sopportato dai muscoli della schiena.
Per non parlare del fatto che la donna incinta ha la tendenza ad assumere, in piedi come da seduta, diverse posture scorrette che appesantiscono ancor più il già difficile carico di lavoro della colonna vertebrale. Solitamente il mal di schiena caratteristico del periodo della gravidanza coinvolge la parte lombare della colonna vertebrale, la zona inferiore come dicevamo. Talvolta il male può allargarsi estendendosi fino alle gambe.
Questo ostacola inesorabilmente il riposo durante la notte. Tanto più se pensiamo che per le donne in dolce attesa alcune posizioni risultano proibitive, se non impossibili da assumere. Quando la pancia aumenta di volume è impossibile dormire prone. In posizione supina invece il peso del bambino finisce per pesare sull’addome e su alcuni vasi sanguigni della madre, rendendo oltremodo gravosa la respirazione oltre che la circolazione del sangue che trasporta il nutrimento alla placenta.
Il rischio in questa maniera è poi di provocare il reflusso gastroesofageo, ovvero la risalita dallo stomaco di materiale acido, un inconveniente a cui le donne nel terzo mese di gestazione risultano già molto predisposte. Per tutte queste ragioni, in gravidanza la posizione ideale per riposare meglio di notte è quella di dormire sul fianco sinistro, flettendo lievemente le ginocchia. Il consiglio è quello di collocare un cuscino tra le gambe, un secondo sotto l’addome e un altro ancora dietro le spalle. Così da assicurare un solido sostegno alla colonna andando dunque a dare sollievo anche al mal di schiena. Inoltre in commercio si trovano anche dei cuscini progettati apposta per le gestanti, a forma di U o di S, in modo da dare sostegno proprio nei tre punti appena menzionati.
