Questo interessante modello alimentare diventa sempre più apprezzato tra chi è attento a nutrirsi in maniera sana. Ecco rischi e benefici.
Negli ultimi anni è cresciuta la consapevolezza sull’importanza di un’alimentazione sana per vivere bene e a lungo. Sempre più persone scelgono di intraprendere diete o percorsi alimentari particolari: vegetarianesimo o veganesimo, diete a basso contenuto di carboidrati o senza glutine. E la lista delle nuove tendenze alimentari non si ferma qui. Tra le altre, ce n’è una che genera molto interesse e timore al tempo stesso: il digiuno intermittente.
Si tratta di un modello alimentare in cui le persone limitano il consumo di cibo a determinate ore del giorno. Alcune ricerche suggeriscono che possa avere benefici oltre alla perdita di peso, come un miglioramento della salute cerebrale e cardiaca. Tuttavia, molte persone sono spaventate all’idea di non mangiare per periodi prolungati e i loro timori, in effetti, non sono infondati.
Di seguito vedremo le caratteristiche del digiuno intermittente e le accortezze da prendere quando si decide di intraprendere un cammino di questo tipo.
I metodi più popolari di digiuno intermittente
Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso convenzionale. È più corretto descriverlo come un modello alimentare. Come si intuisce dal nome stesso, consiste nell’alternare periodi di digiuno e periodi in cui si mangia.
Durante i periodi di digiuno, si mangia molto poco o addirittura nulla. Non specifica quali alimenti si dovrebbero mangiare, ma piuttosto quando si dovrebbe mangiare. Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, e tutti prevedono la suddivisione della giornata o della settimana in periodi di alimentazione e di digiuno.
La prima opzione è conosciuta come “metodo 16:8“: questa modalità prevede di saltare la colazione e limitare il periodo di alimentazione giornaliero a 8 ore, ad esempio da 13:00 alle 21:00. Quindi si digiuna per 16 ore tra un pasto e l’altro.
Esiste poi la modalità “mangia-stop-mangia”, che prevede un digiuno di 24 ore, una o due volte alla settimana, ad esempio non mangiando dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
Infine, il “metodo 5:2“. In questa modalità del digiuno intermittente si consumano solo poche calorie in due giorni non consecutivi della settimana. Negli altri cinque giorni si mangia normalmente.
Tutti questi metodi riducono l’apporto calorico, quindi dovrebbero portare alla perdita di peso a patto di non compensare mangiando molto di più durante i periodi di alimentazione.
Gli effetti del digiuno intermittente: ecco cosa succede nel nostro corpo
Quando digiuniamo, avvengono diverse cose nel nostro corpo a livello cellulare e molecolare.
La perdita di peso è il motivo più comune per cui le persone provano il digiuno intermittente. Consumando meno pasti, il digiuno intermittente implica necessariamente una riduzione dell’apporto calorico. Una revisione degli studi del 2014 ha scoperto che questo modello alimentare può causare una perdita di peso del 3-8% nel periodo di 3-24 settimane, una quantità significativa rispetto alla maggior parte degli studi sulla perdita di peso.
Ad esempio, è stato osservato che quando si digiuna i livelli di ormone della crescita aumentano in modo significativo, aumentando fino a 5 volte. Questo si traduce in una perdita di grasso e un aumento della massa muscolare, tra gli altri effetti.
Un altro degli effetti più importanti è che la sensibilità insulinica migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Un altro beneficio è che quando sei a digiuno, le tue cellule attivano processi di riparazione cellulare. Ciò include l’autofagia, in cui le cellule digeriscono e rimuovono proteine vecchie e disfunzionali che si accumulano all’interno delle cellule.
Alcuni studi mostrano che con il digiuno intermittente si ha anche una riduzione dell’infiammazione, uno stato del nostro corpo che, se persistente, può essere la causa di molte malattie croniche. Inoltre, è stata osservata anche una possibile riduzione del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache.
Infine, il fattore longevità: alcuni studi su animali mostrano che il digiuno intermittente allunga la durata della vita in modo simile alla restrizione calorica continua.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare molti di questi benefici per la salute negli esseri umani. Tuttavia, i risultati finora sono promettenti.
Sicurezza ed effetti collaterali
Come tutti i regimi alimentari approvati dagli esperti di salute, il digiuno intermittente è sicuro e non presenta effetti negativi particolari. Tuttavia, è necessario fare delle precisazioni perché questo non significa che il digiuno sia adatto a tutti.
Il digiuno è stato una pratica utilizzata lungo l’evoluzione umana. In passato, le persone erano molto più abituate a digiunare quando non riuscivano a trovare nulla da mangiare. Di conseguenza, gli esseri umani hanno sviluppato la capacità di funzionare senza cibo per periodi prolungati. In effetti, digiunare di tanto in tanto è più naturale che mangiare sempre 3 pasti al giorno, a volte anche di più. Basta pensare alle persone che digiunano per motivi religiosi.
Il principale effetto collaterale del digiuno intermittente è, ovviamente, la fame. Sebbene possa sembrare qualcosa di facile da affrontare, molte persone potrebbero sentirsi deboli e il cervello potrebbe non funzionare al meglio.In ogni caso, questi effetti potrebbero essere solo temporanei perché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al nuovo programma dei pasti.
Se invece si ha una situazione patologica particolare, è fortemente consigliato consultare il medico prima di provare il digiuno intermittente.
Ad esempio, se hai il diabete o problemi di regolazione della glicemia. Anche se si ha una storia di disturbi alimentari sarebbe opportuno non prendere queste decisioni da soli. Stesso discorso, ovviamente, per le persone sottopeso o con la pressione sanguigna generalmente bassa. Infine, particolare cautela dovrebbe essere presa dalle donne che stanno cercando di concepire, incinte o che stanno allattando.
L’immunologa Antonella Viola, professoressa di Patologia generale presso l’Università di Padova, ha recentemente rilasciato un’intervista in cui racconta che lei stessa pratica il digiuno intermittente di tanto in tanto. Quello che raccomanda, però, è che prima di intraprendere percorsi di questo tipo è necessario conoscere se stessi e non indurre il nostro corpo in situazioni di stress, che potrebbero avere effetti del tutto contrari a quelli sperati.
