Le vacanze sono ormai alle porte, come aumentare i muscoli in poco tempo? Ecco gli esercizi ed i metodi per risultati visibili fin da subito
Le tanto agognate vacanze si avvicinano e siete pronti a sdraiarvi su un lettino a prendere il sole su una splendida spiaggia di sabbia finissima affacciata su un bel mare cristallino e regalarvi una abbronzatura da sfoggiare al vostro rientro. Ma negli ultimi mesi avete trascurato il vostro fisico e ora vi trovate a fare i conti con qualche chilo di troppo, con le classiche maniglie dell’amore, la pancetta e soprattutto con una muscolatura poco tonica. Come fare? Urge intervenire prontamente per ritrovare una smagliante forma fisica e potenziare in primis la muscolatura.
Non pensiate che sia sufficiente estrarre una bacchetta magica per ottenere risultati al top in poco tempo: migliorare i muscoli del proprio corpo è un percorso non facile ed occorre molta buona volontà; ma vi sono una serie di esercizi che aiutano ad accorciare i tempi della crescita muscolare, a patto che siate disposti ad allenarvi con costanza ed impegno. Abbinando agli esercizi una corretta alimentazione. Ecco dunque come ritrovare volume muscolare in poco tempo.
Come allenare e far crescere i muscoli in poco tempo? I metodi efficaci da provare
Premesso che, chiaramente, allenarsi con costanza è il segreto per una muscolatura migliore, sono diverse le variabili in gioco e da tenere in considerazione. Anzitutto occorre favorire il recupero e la crescita muscolare pertanto oltre agli specifici programmi di allenamento che portano benefici visibili settimanalmente occorre assumere il giusto quantitativo di nutrienti. Ma occorre partire dal presupposto che non siamo tutti uguali e che anche il fattore genetico vuole la sua parte: lo sviluppo della massa muscolare potrebbe dunque non avvenire allo stesso modo da persona a persona e per alcuni sarà necessario dedicare maggiore tempo allo sviluppo di determinati muscoli.
Anche per questo i programmi di allenamento dovranno essere differenziati e costruiti ‘ad personam’. Oltre alla genetica vi è poi un altro fattore importante ovvero l’età cronologica che solitamente porta ad una riduzione dell’attività fisica. In realtà indipendentemente dall’età i muscoli possono essere sviluppati e la crescita muscolare va addirittura aumentando oltre i 50 anni. Chiaramente, anche in questo caso, tenendo conto in fase di allenamento dell’età senza cercare di raggiungere i medesimi risultati di una persona più giovane. La costanza è il segreto per mantenere la forza muscolare: pertanto l’età di allenamento è un altro elemento di grande importanza.
Lo ‘storico’ dei propri allenamenti consente di mantenere i risultati ma di contro, il tasso di crescita muscolare sarà più lento. Il mix di assunzione di calorie, esercizio fisico, stile di vita e dispendio calorico va a dar forma alla composizione corporea: il modo migliore per costruire i muscoli è quello di partire da bassi livelli di grasso corporeo, predisponendo il corpo all’utilizzo delle calorie in eccesso per la costruzione del tessuto muscolare. Prima di aumentare i muscoli, dunque, è bene avviare un percorso di riduzione del grasso corporeo.
I consigli per incrementare la muscolatura
Passiamo ora ad una serie di consigli per aumentare velocemente la muscolatura. Anzitutto occorre mangiare abbastanza calorie per sostenere allenamenti anche duri, oltre che il recupero e la crescita muscolare. Il consiglio è quello di mangiare almeno il 5% in più rispetto al dispendio energetico della giornata. È preferibile inoltre utilizzare i pesi per allenarsi; il cardio contribuisce ad aumentare la resistenza ma è poco utile nel far crescere la muscolatura.
Occorre scegliere pesi adeguati, verificare i carichi e sollevarli almeno tre volte alla settimana con serie da 5-10 ripetizioni. Molti tessuti muscolari verranno sollecitati e la forza ed il muscolo andranno aumentando progressivamente. Non pensate che si debba sempre puntare al peso ‘massimo’. È importante anche il sollevamento di carichi leggeri come attività complementare in un programma di potenziamento muscolare. In questo caso è consigliare aumentare il numero di ripetizioni avvicinandosi al cosiddetto ‘cedimento muscolare’.
Le ricerche hanno evidenziato che il modo migliore per promuovere la crescita muscolare è quello di effettuare allenamenti con intensità progressivamente crescente e con serie vicine al massimale che un muscolo potrebbe raggiungere (una o due ripetizioni in meno). Non bisogna però utilizzare sempre pesi molto elevati allenandosi fino al cedimento perché questo potrebbe causare danni muscolari.
Altre ricerche hanno rilevato che il miglior modo per costruire un muscolo è quello di allenarlo almeno tre o quattro volte alla settimana, andando così ad aumentare la sintesi proteica muscolare e facendo in modo che i livelli di ormoni anabolici restino elevati. Ne deriverà un prolungato stato di crescita muscolare.
I tempi per una crescita muscolare visibile
Durante l’allenamento è consigliabile bere carboidrati, che stimolano la crescita muscolare e sostengono l’organismo nel processo di recupero. Ne deriverà anche un miglioramento delle prestazioni. Infine un ultimo consiglio: ad ogni sessione è bene incrementare una variabile di allenamento, dal peso al numero di ripetizioni, allo scopo di progredire progressivamente.
Qualora si aumenti il peso andranno effettuate lo stesso numero di ripetizioni e serie della precedente settimana. Se invece si mantiene il medesimo peso si possono aumentare le ripetizioni oppure rallentare il movimento, andando così ad incrementare il tempo totale trascorso sotto tensione. Una crescita muscolare ben visibile partendo dal nulla si potrà notare entro le prime 8-12 settimane.
