I pasti che consumiamo, spesso, sono molto meno salutari di quel che pensiamo. Ecco qualche indicazione per essere più consapevoli.
Gli scienziati ci avvertono da molto tempo che le diete non salutari, le quali contengono molte sostanze grasse e zuccherate, possono avere effetti negativi sulla nostra salute, sia fisica che mentale. Un gruppo specifico di prodotti alimentari che possiamo trovare al supermercato ha attirato l’attenzione degli scienziati: si tratta degli alimenti ultra-elaborati.
Tuttavia, l’idea di “cibo trasformato” si riferisce a qualsiasi alimento che è stato trasformato rispetto alla sua forma naturale, sia per ragioni di sicurezza che per comodità.
Ciò significa che possiamo consumare alimenti che sono più elaborati di quanto immaginiamo. È importante tenere presente, tuttavia, che non tutti gli alimenti trasformati sono necessariamente ultra-elaborati. È significativo notare che molti alimenti trasformati contengono quantità elevate di sale, zucchero e grassi. Di seguito vedremo come consumare alimenti trasformati senza compromettere una dieta sana, seguendo il parere di scienziati ed esperti dell’alimentazione.
Quali sono i cibi processati
La maggior parte dei cibi che troviamo nei negozi è è passata in qualche modo attraverso processi di trasformazione. Alcuni esempi comuni di cibi trasformati sono i cereali in scatola, i formaggi, gli snack salati, i prodotti a base di carne e i cibi pronti come i pasti per microonde. Anche le bevande come latte e bibite subiscono trasformazioni a vari livelli.
Esistono diverse tecniche di trasformazione alimentare, come il congelamento, l’inscatolamento, l’essiccazione e la pastorizzazione.
È importante sapere che non tutti i cibi trasformati sono malsani. Alcuni alimenti richiedono una trasformazione per motivi di sicurezza, ad esempio il latte che viene pastorizzato per eliminare i batteri nocivi. Altri alimenti vengono trasformati per renderli adatti al consumo, come la spremitura dei semi per ottenere l’olio.
Anche i prodotti a base di carne sono quasi tutti trasformati, in genere attraverso l’affumicatura, la salatura o l’aggiunta di conservanti. Nel caso della carne trasformata, gli esperti raccomandano di assumere porzioni molto limitate durante la settimana.
Come riconoscere i cibi processati dannosi per la nostra dieta
Spesso non siamo consapevoli di tutti gli ingredienti aggiunti ai cibi che acquistiamo, e questi alimenti possono contenere anche un elevato numero di calorie a causa dell’aggiunta di zuccheri e grassi.
È interessante notare che più di due prodotti su tre presenti nei supermercati sono considerati alimenti ultraprocessati. Tuttavia, è importante ricordare che il termine “trasformato” copre una vasta gamma di cibi, molti dei quali possono essere inclusi in una dieta sana ed equilibrata.
Per capire come regolarsi con i prodotti trasformati, prima di tutto dobbiamo abituatarci a leggere le etichette dei prodotti alimentari. Gli alimenti ultraprocessati spesso hanno un lungo elenco di ingredienti e contengono additivi, conservanti e nomi difficili da pronunciare. Più corto è l’elenco degli ingredienti e più composto da ingredienti riconoscibili, più è probabile che il prodotto sia meno trasformato.
Gli alimenti ultraprocessati sono generalmente ricchi di zuccheri aggiunti. Fate attenzione ai diversi nomi dello zucchero come sciroppo di mais, destrosio, fruttosio e altri termini simili. Scegliete invece alimenti naturalmente dolci come frutta fresca o prodotti senza zucchero aggiunto.
Gli snack e i pasti preconfezionati in porzioni singole sono spesso alimenti ultraprocessati. Questi prodotti sono generalmente ricchi di calorie, sale e grassi poco salutari. Preferite opzioni fresche o preparate spuntini sani in casa.
Gli alimenti crudi e poco trasformati sono la scelta migliore per un’alimentazione sana. Scegliete alimenti come verdure fresche, frutta, carni magre, pesce, legumi e cereali integrali. Preparate i vostri pasti con questi ingredienti di base per avere un maggiore controllo su ciò che consumate.
Seguendo questi consigli, sarete meglio preparati per individuare gli alimenti ultraprocessati al supermercato e fare scelte alimentari più salutari per voi e la vostra famiglia.
I rischi dei cibi processati
Gli alimenti ultra-processati sono spesso associati a problemi di salute a causa del loro basso contenuto di fibre e dell’elevato contenuto di calorie, sale, zucchero aggiunto e grassi, che possono avere effetti negativi quando consumati in eccesso.
Nel 2009, dei ricercatori brasiliani guidati da Kevin Hall, un ricercatore presso gli Istituti Nazionali di Salute che si occupa di obesità e diabete, hanno condotto il primo studio clinico per confrontare la dieta ultra-processata con una dieta basata su alimenti meno lavorati.
I risultati dello studio indicano che non sono solo il sale, lo zucchero e i grassi a causare problemi, ma anche la natura altamente elaborata di questi alimenti, che porta le persone a consumarne in eccesso e a prendere peso.
Ci potrebbero essere diversi fattori in gioco. Ad esempio, gli alimenti ultra-processati potrebbero contenere più calorie per boccone poiché spesso vengono privati dell’acqua per garantire la conservazione. Inoltre, potrebbero presentare combinazioni pericolose di grassi, sale e zucchero in quantità maggiori rispetto agli alimenti non lavorati.
Hall afferma che capire cosa spinge le persone a mangiare troppo e a prendere peso con gli alimenti ultra-processati potrebbe aiutare a individuare quali alimenti evitare e potrebbe anche aprire la strada per rendere questi alimenti più sani senza rinunciare alla loro convenienza ed economicità.
