Desideri un fisico perfetto in vista dell’estate, ma non hai tanto tempo da dedicare all’allenamento? Ti bastano solo 20 minuti al giorno!
Nella maggior parte dei casi si è convinti che basti solo perdere peso, anche sopra i 10 chili, per ottenere il fisico che si è sempre desiderato. In realtà, questa è una mezza verità. Ovviamente dimagrire è alla base di un fisico snello e che rientri nel cosiddetto “normopeso“. Stiamo parlando del peso ideale che, tenendo conto di alcuni fattori come l’altezza, il sesso e l’età, ogni persona dovrebbe avere.
Attenzione però: questo indicatore non è pensato per la prova costume, ma per la salute e il benessere psicofisico dell’individuo. Ecco perché il peso a volte è più “alto” rispetto alle aspettative. Un corpo sano e in salute, infatti, passa necessariamente da un peso sostenibile a lungo andare, senza non potremmo svolgere le azioni del quotidiano come lavorare, camminare o andare a fare la spesa.
L’indicatore che troviamo sulla bilancia, però, è solo un numero, nel senso che preso da solo non basta a definire la forma fisica o la salute di una persona. In altre parole, se mangiare bene è alla base di un percorso di dimagrimento, fare un’adeguata e costante attività fisica è lo step successivo altrettanto fondamentale. È proprio con l’azione combinata di alimentazione e allenamento che si ottengono risultati soddisfacenti.
Insomma, abbiamo ben capito come per ottenere un fisico tonico, in forza e in salute sia necessario “eliminare” la massa grassa con l’allenamento. Solo con l’attività fisica, infatti, si svilupperà la massa magra, ovvero la stessa che rende il corpo scolpito, asciutto e compatto al primo sguardo, proprio come quello degli atleti.
Si tratta di una condizione senza la quale è impossibile ridefinire il fisico. Il dimagrimento, infatti, ci aiuta a togliere l’eccesso, ma è solo con l’allenamento che si perfeziona il lavoro all’insegna della ricomposizione corporea. Consideriamo la ricomposizione più un mezzo per essere più forti, un vero e proprio stile di vita per essere al massimo della forma psicofisica per un benessere totale, completo e radicale.
Ma vediamo insieme i principali benefici legati all’allenamento:
Tra tutti i punti citati sopra, l’ultimo è sicuramente quello più curioso. Paradossalmente, infatti, se si è stanchi, poco lucidi o ancora tristi, l’attività fisica può essere un vero e proprio toccasana. Durante l’allenamento si produce la serotonina, cioè l’ormone della felicità responsabile anche del nostro umore.
Dopo un’intensa giornata di lavoro, quindi, non c’è niente di meglio di un workout ben strutturato per “scaricare” tutta la tensione e la pressione. Se hai i minuti contati però, non ti preoccupare: ti basta meno di mezz’ora per essere in salute!
Se pensi che sia necessario passare dalle 2 alle 3 ore in palestra per ottenere risultati soddisfacenti, ti sbagli di grosso. Anche allenandosi a casa e in poco tempo si può rimodellare il proprio corpo. Tutto sta, infatti, nell’intensità del workout. Ovviamente, però, non è un risultato a breve termine.
Come ci sono voluti mesi, e a volte anche anni, per ottenere una forma fisica non ottimale, ce ne vorranno altrettanti per ottenere un corpo tonico. Insomma, in un mese non si possono vedere a occhio nudo cambiamenti eclatanti, ma si possono ottenere delle piccole soddisfazioni nel quotidiano.
Se riesci a fare tre rampe di scale senza il fiatone, se riesci a portare più sacchetti della spesa insieme o se ti senti più energico, allora l’allenamento sta funzionando. Dai tempo al tuo corpo però, almeno 6 mesi, per rimodellarsi. Quello che è importante è la costanza. Si può essere imperfetti e per i primi mesi si potrà fare anche fatica a ultimare una serie di squat o addominali. Ma giorno dopo giorno, grazie alla costanza, otterrai delle piccole soddisfazioni.
Se non si ha tanto tempo da dedicare all’allenamento, diventa fondamentale giocare sull’intensità e sulle pause tra un esercizio e l’altro per renderlo il più efficace possibile. Nello specifico, con l’allenamento a circuito si svolge un lavoro principalmente fatto da sovraccarichi. Ma non solo. Si mira a più serie di esercizi multipli usando ripetizioni medio-alte e a basse intensità.
In altre parole, si mette sotto sforzo il nostro corpo quel tanto che basta per attivare i muscoli senza esagerare, motivo per cui le pause sono brevi e mirate. Ovviamente, le prime volte, proprio per la sua intensità di fondo, sarà davvero stancante portare a termine gli esercizi, se non riesci quindi a completare tutto il circuito è più che normale: spingiti oltre sì, ma solo quel tanto che basta per non farti seriamente male.
Se fatto bene e regolarmente, infatti, questo allenamento può risultare molto vantaggioso. Circuito dopo circuito ti sentirai più forte, ma migliorerà anche l’ipertrofia, la resistenza muscolare e la capacità aerobica. “Si tratta di un allenamento che io uso con alcuni dei miei clienti quando non hanno molto tempo, ma vogliono ottenere un buon tono muscolare mantenendo il fisico sottile“, ha spiegato l’allenatore delle star Don Saladino come riportato da ‘Oggi’. “Questa tecnica brucia un sacco di calorie, in meno di trenta minuti“.
Si svolge, infatti, ogni esercizio per una trentina di secondi facendo 15 secondi di pausa e di solito si alternano esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo in modo tale da far recuperare per bene la zona prima sotto sforzo e viceversa. Ma non solo. Quando si termina il circuito, lo si può ripetere altre 2 o 3 volte per un totale di 20/25 minuti massimo, un tempo più che ottimale per potersi allenare anche a casa se non si ha la voglia di iscriversi in palestra.
Non ci resta adesso che scoprire insieme come si compone esattamente l’allenamento di soli 20 minuti di Scarlett Johansson da eseguire non più di 3/4 volte alla settimana. È importante, infatti, far riposare adeguatamente il nostro fisico, in caso contrario, non riusciremo a progredire adeguatamente con i carichi e le ripetizioni.
Sei pronta ad allenarti? Partiamo dal primo esercizio allora!
10 squat alternati
Le gambe devono essere larghe quanto il bacino e le ginocchia spingono verso fuori senza collassare verso l’interno. Mettiti in ginocchio, tieni gamba la destra a terra, mentre la sinistra è piegata a 90°. Vai giù con la gamba destra, sollevati e poi ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba.
10 flessioni sulle braccia
Forse l’esercizio più insidioso di tutti, valuta prima per bene la forza fisica delle tue braccia. Le flessioni, infatti, si possono a fare a muro, su rialzo alto (come l’isola della cucina, il piano cottura o un comò), su rialzo basso (come una sedia o un tavolinetto), con le gambe piegate a terra oppure nella sua versione più “famosa” che è anche quella più difficile, mantenendo il peso sulle braccia.
10 alternating dumbbell row
Per eseguire questo esercizio, gambe larghe quanto le spalle, pieghi le ginocchia, prendi i pesi e rivolgi i palmi delle mani verso il corpo. Adesso, inclina il corpo in avanti e tieni la schiena dritta seguendo le normali curve fisiologiche della colonna vertebrale. Ora alternandoli, fa salire prima il braccio destro e poi quello sinistro all’altezza delle spalle, facendo attenzione a mantenere le braccia il più possibile aderenti al corpo.
Plank laterale
Appoggiandoti sul gomito destro, solleva il bacino da terra e mantieni la posizione del plank laterale in isometria: il braccio destro dovrà sostenere il tuo peso, mentre quello sinistro sarà posizionato sul fianco. I piedi, invece, sono ben poggiati a terra lateralmente. Tenendo una leggera retroversione del bacino, cerca di tenere il corpo dritto almeno 30 secondi e poi ripeti sull’altro lato poggiandoti sul gomito sinistro.
10 romanian deadlift
Mettiti in piedi, impugna un manubrio per ogni mano e sposta il peso tutto sul piede sinistro, facendo attenzione a tenere la schiena il più dritta possibile. Ora inclinati in avanti e fa in modo che la gamba sinistra funga da perno. Spingiti in avanti finché i manubri non sono vicini al pavimento. Tieni la gamba destra in linea con il torso e ricordati di tenere sempre il piede destro puntato verso terra. Torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
10 crunch a bicicletta
Infine, occupiamoci dell’addome: il crunch a bicicletta, infatti, è perfetto per tonificare i fianchi e i muscoli obliqui. Tutto quello che devi fare è stenderti a terra di schiena con le mani dietro la testa. Sei in retroversione non in antiversione del bacino, quindi fa un bel respiro profondo e butta fuori l’aria: la schiena dovrà essere ben attaccata al tappetino. Ora solleva le gambe, piega il ginocchio sinistro e portalo vicino alla testa, piega quindi il corpo e fa in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro. Ora torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altra gamba che questa volta dovrà toccare il gomito sinistro. Buon allenamento!
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