Fare attività fisica in maniera costante e regolare fa bene sia al nostro corpo che alla nostra mente, ma non tutti gli esercizi vanno bene.
Riuscire a ritagliarsi del tempo tutto per sé da dedicare all’allenamento merita sicuramente una pacca sulla spalla come segno di gratitudine e riconoscimento verso se stessi. A maggior ragione con questo caldo poi, mantenere una propria routine di workout non è per nulla una passeggiata. Se non ti pesa più di tanto allenarti però allora significa che hai finalmente compreso il fine ultimo dell’allenamento: stare bene con se stessi.
Sì, sarebbe ipocrita negare come tutti noi siamo alla ricerca, a volte spasmodica, di un fisico perfetto e scolpito grazie all’attività fisica. Questo aspetto, però, diciamo pure come sia secondario e venga da sé nel momento esatto in cui si realizza come qualsiasi workout non sia una punizione e un sacrificio da compiere, ma piuttosto un gesto d’amore verso noi stessi e il nostro benessere psicofisico. Insomma, sono sicuramente due approcci molto differenti tra loro.
Tuttavia, non è detto che allenarsi nella maggior parte dei casi sia sufficiente. Serve, infatti, uno studio preliminare degli esercizi per poterli svolgere al meglio. Giusto per fare un esempio di uno degli errori più comuni quando si esegue il plank a braccia tese, ci si dimentica sempre della retroversione del bacino proprio perché per “natura” la zona lombare segue altre curve fisiologiche del nostro corpo.
Sos allenamento: non tutti gli esercizi sono utili per un fisico perfetto
Senza una corretta postura che permetta di contrarre bene gli addominali e poi tutto il resto del corpo, non solo si sta eseguendo male il plank, ma si sta faticando inutilmente proprio perché non si sta allenando il corpo correttamente. E in questo modo è impossibile ottenere risultati. Oltre agli errori di esecuzione, però, ci sono alcuni esercizi che sono una vera perdita di tempo in generale, anche se svolti alla perfezione.
Sul suo canale YouTube “Musclemonsters“, il personal trainer Alain Gonzales ha spiegato come si potrebbero sprecare varie ore preziose facendo esercizi che non sono efficaci. “Con il tempo a disposizione che abbiamo per allenarci, dobbiamo scegliere esercizi che ci permettano di massimizzare i nostri sforzi“. In altre parole, proprio perché una delle scuse più comuni per non allenarsi è la mancanza di tempo, non ha senso sprecarlo dietro a esercizi poco funzionali e che potrebbero demotivarci a lungo andare.
Anche perché in questi casi il divano è sempre in agguato col suo fascino intramontabile. E così, in un recente video caricato sul suo canale, Alain Gonzales ha parlato di ben cinque esercizi in particolare sui quali la maggior parte delle persone probabilmente sta solo perdendo tempo. L’esperto di fitness però si è affrettato a sottolineare come ogni tipo di attività fisica, compreso l’allenamento di resistenza, può essere utile.
Meglio quindi allenarsi che non allenarsi affatto in qualsiasi circostanza. Tuttavia, alcuni degli esercizi più comuni che si fanno in palestra non sono efficaci come alcune loro varianti. Basta però apportare delle piccole modifiche per ottenere miglioramenti strepitosi a lungo termine. Ma quali sono gli esercizi sconsigliati dal personal trainer? Non ci resta che scoprirli insieme!
4+1 esercizi da evitare e sostituire per un allenamento ottimale al 100%
Partiamo da una piccola premessa: se stai seguendo una scheda compilata dal tuo personal trainer di fiducia e studiata in base alle tue esigenze e necessità, confrontati prima di variare in autonomia il tuo allenamento settimanale. L’attività fisica, infatti, è una faccenda tanto seria quanto delicata. Meglio quindi prestare la massima attenzione per evitare di farsi principalmente male.
E ricorda sempre che come ci sono voluti mesi, se non addirittura anni, per mettere su massa grassa e chili di troppo, ce ne vorranno altrettanti per scolpire e definire il tuo fisico. L’importante è sempre darsi il giusto tempo senza pretese impossibili. E ricorda che chi ti promette risultati pazzeschi solo dopo un mese di allenamento non fa i tuoi interessi, ma soltanto i suoi. Ma vediamo adesso insieme gli esercizi da evitare e come sostituirli!
- Alzate frontali
Le alzate frontali comportano l’estensione delle braccia e il sollevamento, in linea con la spalla, di un manubrio in base alla propria resistenza e forza. Questo esercizio fa lavorare i deltoidi anteriori, cioè i muscoli che si trovano davanti alle spalle. Alain Gonzales però ha detto senza mezzi termini come “non solo i deltoidi anteriori troppo sviluppati non sono nulla di cui vantarsi, ma possono anche essere dannosi per il tuo fisico in generale e la tua postura“.
Secondo il personal trainer, infatti, se si passa molto tempo, se non tutta la giornata, curvi sul pc o sul telefono, la parte anteriore delle spalle è costantemente piegata e in tensione, mentre i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena sono distesi. Motivo per cui, sono “allenati”, nonché resistenti diciamo pure collateralmente. Meglio quindi pensare a un variante meno incisiva e più efficace, come le distensioni su panca o ancora le overhead shoulder presses che si eseguono sempre usando la panca.
Ma non solo. Meglio sostituire qualsiasi esercizio diretto sul deltoide anteriore con delle croci inverse che si concentrino sui deltoidi posteriori. E per dare maggiore stabilità al tuo corpo prevenendo squilibri e lesioni, meglio eseguire esercizi mirati sulla zona della cuffia dei rotatori, a volte dimenticata. Così avrai spalle armoniose e toniche al punto giusto.
- Allena sì la cuffia dei rotatori, ma non coi manubri!
Riguardo agli esercizi della cuffia dei rotatori, se abbiamo detto prima che è bene allenarli, con un manubrio però è una perdita di tempo. Puoi usare invece una cable machine o bande di resistenza.
Oppure, invece di alzarti in piedi per fare questo esercizio con un manubrio, puoi anche sdraiarti su un fianco, tenendo il gomito all’altezza della vita e sollevando lentamente il peso verso il soffitto. L’importante è “bilanciare la linea della resistenza con quella necessaria per allenare al meglio la cuffia dei rotatori“, ha sottolineato il personal trainer.
- Estensioni del tricipite coi manubri
Questo esercizio prevede di portare il proprio busto in avanti, come se si volesse raccogliere qualcosa da terra, con le braccia piegate lungo i fianchi. Da questa posizione poi si distendono le braccia portandole dietro la schiena in modo tale da far lavorare i tricipiti coi manubri. Diciamo pure come sia uno degli esercizi più comuni e diffusi quando ci si allena sia a casa che in palestra.
Eppure, per Alain Gonzales si tratta di un esercizio a metà. “Alla fine si mette in tensione il tricipite solo per metà del raggio di movimento“, ha spiegato. “Questo implica che per metà del tempo in realtà, non si sta facendo attivamente nulla per il tricipite“. È consigliabile quindi eseguire un contraccolpo su una cable machine per un’efficacia maggiore. In questo modo, infatti, la tensione sui tricipiti è costante per tutto il tempo.
- Squat con la Smith machine (meglio alla fine)
La Smith machine, conosciuta anche come multipower, è un macchinario con un bilanciere guidato che ha sempre le dimensioni di un bilanciare olimpionico. Macchinario più che apprezzato, ormai si trova in qualsiasi palestra. Rispetto a un classico bilanciere però, questo viene collegato a due barre di acciaio verticali che si trovano alle estremità del macchinario svolgendo la funzioni di guida. E così il bilanciere scorre in su e in giù.
Motivo per cui molti sfruttano il movimento per un’azione combinata con gli squats. Eppure, stando ad Alain, gli esercizi con i pesi liberi richiedono più equilibrio e coordinazione e quindi in definitiva uno sforzo maggiore che impone al muscolo di lavorare sotto pressione proprio perché non si ha l’ausilio dei macchinari.
“Dal punto di vista della costruzione muscolare, le macchine e i pesi liberi sono ugualmente efficaci“, ha sottolineato. Cambia però l’intensità del lavoro, ecco perché sarebbe meglio eseguire esercizi con bilanciere o manubri a peso libero. Se non si vuole rinunciare ai macchinari, però, meglio inserirli alla fine dell’allenamento quando il corpo si trova in una fase più calante.
- Side bends, ovvero i movimenti addominali laterali per definire e modellare il punto vita
Eseguire delle flessioni laterali con un manubrio pesante nella mano che sfiora quasi il pavimento, contribuirà a definire il punto vita quel tanto che basta per essere grande, ampio, voluminoso e soprattutto armonioso. La vita ovviamente sarà “stretta”, ma più definita, lasciando spazio tanto ai fianchi quanto agli addominali laterali ben definiti e scolpiti.
In altre parole, il side “è uno di quei movimenti che, introdotto in una routine di allenamento ed eseguito in modo corretto, aiuta a definire il punto vita“, ha spiegato Laura Puccini, trainer, insegnante di yoga e pilates in un’intervista rilasciata alla ‘Gazzetta dello Sport’. “Serve a rinforzare il core e soprattutto la parte laterale dei muscoli addominali”, ha aggiunto. Ma non finisce qui. Richiede, infatti, forza, stabilità ed equilibrio, tutti aspetti centrali nell’allenamento dell’addome.
Fino ad un certo punto però. Si può ottenere, infatti, lo stesso identico risultato secondo Alain Gonzales sostituendo il “classico” side bends con un plank laterale a gambe tese o piegate. In entrambi i casi, infatti, si attiverà la zona addominale laterale, l’efficacia però sarà maggiore. Ma non solo. Col plank, migliorerà la stabilità del proprio baricentro e aumenterà la “gamma di movimento di rotazione spinale”, ha spiegato infine il personal trainer.
