I legumi, alimenti ricchi di nutrienti e importanti per l’uomo: ma quali sono quelli con più proprietà in assoluto? Scopriamoli insieme!
Sin da piccoli siamo stati abituati al consumo di legumi, intesi come i semi commestibili di piante che generalmente associamo alle verdure o ai cereali (il termine è anche indicativo del genere di piante fabacee da cui derivano). Da bambini probabilmente abbiamo sempre storto il naso quando ci veniva offerto un piatto di pasta con i fagioli, o quando a cena ci veniva proposta una zuppa di ceci o un passato di lenticchie. Tuttavia crescendo abbiamo imparato ad apprezzarne il gusto e magari anche a conoscerne le proprietà benefiche.
In particolar modo, chi desidera avere una dieta equilibrata o ha la necessità di perdere peso spesso inserisce nei propri pasti una portata composta esclusivamente da legumi, oppure li utilizza come contorno per sostituire pane e pasta, visto che questi sono ricchi di carboidrati e che dunque sono utili per rifornire di energia il nostro organismo. All’interno dei legumi ci sono inoltre l’acido folico, la vitamina B1 e la vitamina H, oltre a elementi indispensabili per il nostro organismo come ferro, magnesio zinco e fibre.
Le proprietà e le vitamine contenute nei legumi sono utili per chi vuole intraprendere una dieta completamente vegetariana o vegana. Grazie infatti all’ingestione di questi alimenti è possibile sostituire l’apporto energetico, proteinico e vitaminico che è tipico della carne.
Utile in tal senso è principalmente la presenza di ferro, la cui mancanza può causare scompensi al nostro organismo. Possono essere utili anche per chi soffre di celiachia e non vuole sempre sostituire pasta e pane con prodotti specifici per questo disturbo (visto anche il costo esoso).
Non molti probabilmente sanno che a questa famiglia di semi commestibili appartengono anche i lupini. Un tempo questi erano molto diffusi ed utilizzati, principalmente come legume commestibile, ma anche per svariati altri utilizzi.
Provenienti dalla pianta del Lupinus, si pensa che l’origine di questa coltura sia orientale e che sia giunta fino a noi poiché i suoi semi erano in grado di attecchire praticamente ovunque. Il Lupinus, infatti, è in grado di germogliare e fiorire anche in condizioni sfavorevoli, su terreni aridi e acidi, dove altre piante non sarebbero in grado di crescere.
Pianta molto conosciuta e utilizzata in cività antiche come i maya e gli egizi, il lupinus era utilizzato principalmente come alimento, ma già quelle popolazioni ne conoscevano gli effetti benefici per l’agricoltura e spesso li seminavano per arricchire di nutrienti il terreno prima di coltivare dell’altro. Inoltre con i lupini macinati si creava il foraggio per gli allevamenti, ottenendo a basso costo del cibo nutriente per far crescere gli animali.
La sostituzione dei lupini con dei prodotti creati industrialmente per migliorare la qualità e la resa del terreno o per ottimizzare la nutrizione del bestiame ha fatto crollare la richiesta di produzione di questi legumi. Inoltre, a differenza di altri legumi, i lupini sono spesso sottovalutati come ingredienti per le preparazioni di ricette. Per anni sono rimasti solo come snack – quelli gialli principalmente – da mangiare occasionalmente (spesso i venditori ambulanti li vendevano ai caselli autostradali d’estate), ma attualmente il trend è cambiato.
Recentemente infatti c’è stata una riscoperta di questi legumi per via delle loro proprietà nutrienti, ma anche per via di quelle benefiche per l’organismo. I lupini vengono sempre più utilizzati per strutturare delle diete equilibrate e come alternativa ad altri legumi o ai cereali per specifiche preparazioni. Qui in Italia ce ne sono tre varietà: il lupino bianco (o Albus), il lupino blu ed il più diffuso di tutti, ovvero il lupino giallo.
Andiamo adesso ad approfondire quelli che sono i benefici derivanti dal consumo di questi legumi. Recenti studi hanno infatti evidenziato come questi semi possano risultare utili per allontanare il rischio di problematiche di salute.
Dall’analisi strutturale di questi legumi si è scoperto che sono particolarmente efficaci nel controllo dei livelli di glicemia nel sangue. Il merito sarebbe della presenza di un’alta percentuale di fibra solubile, la cui assunzione rallenta quella dei carboidrati e dunque riduce i picchi glicemici.
Recenti studi hanno inoltre evidenziato come la proteina conglutina-gamma contenuta nei lupini potrebbe avere un effetto simile a quello dell’insulina. Per questa ragione attualmente sono in corso numerosi studi rivolti alla creazione di integratori alimentari a base di polvere di lupini. Inoltre pare sia in fase di studio anche un estratto in grado di tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue.
La presenza in questi legumi di Omega 3 e Omega 6 – considerati come grassi buoni – può aiutare a ridurre gli effetti del colesterolo nel sangue. L’aggiunta di questo alimento nella dieta, infatti, riduce l’ingresso di grassi nocivi nel sangue e dunque aiuta la circolazione sanguigna e allontana il rischio di problemi cardiaci e cardiovascolari.
Gli effetti positivi sul sistema cardio-circolatorio sono inoltre favoriti dalla presenza delle vitamine B1 e B9, le quali hanno effetti comprovati sul miglioramento della circolazione sanguigna. Infine l’elevata presenza di potassio permette di mantenere bassi i livelli della pressione arteriosa, altro fattore di rischio non solo per eventuali infarti, ma anche per la l’insorgenza di ictus e ischemie.
Troppo spesso sottovalutiamo il rischio di un’ossatura non in grado di reggere il peso degli anni. Si tende a farci attenzione con i figli quando sono in fase di crescita ma si sottovaluta l’importanza della salute delle ossa quando si è in fase adulta. Eppure porre attenzione è necessario per evitare di avere problemi in età avanzata.
I lupini sono ricchi di calcio e fosforo, proteine che servono a contrastare la fragilità ossea. Il loro consumo a tale scopo è particolarmente indicato per le donne in menopausa – la cui attività ormonale espone a grosso rischio la stabilità delle ossa – e per i soggetti anziani, visto che superata una certa età la densità ossea cala in maniera fisiologica.
Abbiamo già anticipato come i lupini possano essere utilizzati come alimento di contorno per una dieta ipocalorica o una dieta vegana. Questo perché la presenza di carboidrati e di moltissime proteine consentono all’organismo di avere gli apporti giusti senza necessità di aggiungere ai nostri pasti alimenti ipercalorici nella nostra dieta.
Prima di passare a due possibili ricette, bisogna sottolineare che i lupini non vanno mai consumati a crudo. Questo perché sono presenti dei componenti – gli alcaloidi – che li rendono di gusto molto amaro, ma soprattutto possono risultare tossici per alcuni individui. Prima di consumarli, dunque, è bene procedere alla deamarizzazione. Ecco i passi che bisogna seguire:
Detto già che possono essere consumati separatamente come snack se vi piace il loro gusto molto acido, è possibile anche utilizzarli interi per arrichire di sapore insalate e zuppe. C’è anche chi li utilizza polverizzati per dare un tocco di acidità alle polpette e agli hamburger fatti in casa.
Probabilmente le due preparazioni più gustose sono l’hummus e la maionese vegana. Il primo si prepara esattamente come la variante originale, sostituendo la pasta di ceci con quella di lupini e aggiungendo nell’impasto tahina, olio di oliva, aglio, succo di limone e paprica, semi di cumino in polvere e prezzemolo finemente tritato, una volta mescolato il tutto si serve a crudo e si gusta con del pane. La maionese invece si prepara frullando i lupini insieme a latte di soia, aceto di mele, olio di semi di girasole e senape.
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