Arrivare al supermercato senza avere la minima idea di cosa comprare è il modo migliore per riempire il carrello di prodotti malsani e costosi.
Quando entriamo in un supermercato, la vasta gamma di prodotti alimentari disponibili diventa una sorta di campo di battaglia per la nostra salute. Quelli che mettiamo nel carrello hanno un impatto diretto sul nostro benessere fisico e anche sul nostro stato emotivo e mentale. Una corretta alimentazione inizia sempre dal carrello della spesa.
Per riempire il carrello in maniera corretta è essenziale arrivare al supermercato con le idee ben chiare. Il modo migliore per farlo è compilare una lista della spesa con calma e programmazione, quando si è ancora a casa. Per quanto possa sembrare un’azione scontata, quando ci si siede con carta e penna e si pensa a cosa comprare, tutto diventa più facile.
Esistono diversi metodi che corrono in nostro aiuto quando dobbiamo compilare una lista della spesa. L’immunologa Antonella Viola, nel suo libro “Il cibo buono“, consiglia di decidere cosa mangiare seguendo la cosiddetta “piramide alimentare“.
Riempire il carrello utilizzando la piramide alimentare
La piramide alimentare è un diagramma molto semplice che viene spesso utilizzato da biologi e nutrizionisti per aiutare le persone a delineare la propria dieta in maniera sana e oculata.
Alla base della piramide si trovano gli elementi che dovrebbero essere mangiati tutti i giorni, possibilmente ad ogni pasto: frutta, verdura, cereali (meglio ancora se integrali) e olio extravergine di oliva. In questa sezione, quindi, sono compresi anche la pasta e il pane ma il consumo di questi alimenti va comunque dosato e vanno anche utilizzati i condimenti giusti.
Al gradino superiore ci sono invece latte e latticini (purché siano a basso contenuto di grassi) e frutta secca a guscio. Questi alimenti sono utili per la colazione o come spuntini e dovrebbero essere assunti tutti i giorni, anche se non necessariamente ad ogni pasto.
Salendo nella piramide si arriva alla sezione in cui sono presenti alimenti che andrebbero consumati settimanalmente. Qui si trovano soprattutto gli alimenti che forniscono proteine all’organismo, come legumi, pesce, carne bianca, uova e formaggi. Questi alimenti, se consumati in maniera diversificata durante la settimana, forniscono il giusto un apporto proteico al nostro organismo. Molta più moderazione va utilizzata invece nei confronti di carne rossa e patate, di cui sono consigliate al massimo due porzioni a settimana.
In cima alla piramide si trovano invece gli alimenti che sono consigliati solo occasionalmente: carni lavorate, dolci e bibite gassate. In generale, si raccomanda di consumare solo occasionalmente qualsiasi prodotto sia considerabile “ultra-processato“, cioè alimenti che hanno subito numerosi processi di trasformazione industriale e contengono ingredienti di origine non naturale o additivi chimici.
Cosa dovremmo bere, secondo la piramide alimentare?
La piramide alimentare ha un ulteriore strato, alla base. È la sezione dedicata alle bevande da consumare, che comprende in realtà molti pochi ingredienti. Il principale metodo di idratazione dovrebbe sempre essere l’acqua. L’unica altra bevanda consigliata sono le tisane, purché siano senza zuccheri.
Bevande alcoliche non sono minimamente previste, neanche il vino rosso, che invece molte persone considerano un ingrediente salutare, se consumato con moderazione. Su questo argomento, gli esperti sono particolarmente divisi, con alcune ricerche che sconsigliano totalmente il vino e altre che raccomando un uso moderato. Resta quindi al consumatore la responsabilità di decidere se aggiungere il vino alla propria dieta o meno.
Come compilare una lista della spesa sana e anche economica
Compilare la lista della spesa a casa, quindi, è un metodo che ci permette di comprare alimenti salutari e che ci piacciono davvero. Ma è anche un buon metodo per risparmiare soldi. Quando ci si trova al supermercato e non si ha idea di cosa comprare, infatti, è facile farsi prendere dallo sconforto e acquistare cose non necessarie e inutilmente costose.
Il primo passo per un’alimentazione sana ed economica, quindi, è la pianificazione. Secondo diverse ricerche, chi programma i pasti per tutta la settimana ha molte più probabilità di mantenere una dieta sana e non cadere in inutili tentazioni rispetto a chi “mangia quello che trova in frigo” o a chi va al supermercato tutti i giorni per procurarsi il cibo per la giornata.
Per compilare una lista in maniera intelligente, si può prendere in considerazione la piramide alimentare e fare un elenco degli alimenti preferiti che vi sono contenuti. Da qui, si progettano progressivamente tutti i pasti, sempre tenendo in considerazione le raccomandazioni su quali alimenti mangiare, in quali quantità e con quale frequenza.
Per organizzare la lista nel migliore dei modi, poi, si possono creare delle sezioni che raccolgono gli alimenti in base alla loro tipologia. Si possono anche utilizzare le pratiche applicazioni per smartphone, che permettono di avere una “lista dinamica“, da aggiornare ogni volta che manca qualcosa in cucina.
La lista della spesa perfetta per l’autunno-inverno
Cogliamo quindi l’occasione per dare uno sguardo più dettagliato alla lista della spesa consigliata per la stagione che si avvicina, l’autunno.
La sezione verdura e frutta fresca dovrebbe contenere soprattutto alimenti di stagione: barbabietole, broccoli, carciofi, carote, cavolo e cavolfiore, funghi, indivia, radicchio, spinaci, verza e zucca. Per quanto riguarda la frutta, largo ad arance, cachi, kiwi, mandarini, mele, melegrane, pere e uva.
Anche i cereali dovrebbero essere sempre presenti nella lista della spesa: avena, farro, quinoa e cuscus. Riso, pane e pasta sono sempre da preferire integrali. I cereali per la colazione, infine, dovrebbero sempre essere senza zuccheri aggiunti.
Quanto alla sezione degli alimenti proteici, la lista della spesa dovrebbe contenere carne bianca (quindi coniglio, pollo o tacchino), carne rossa (maiale, manzo o vitello, da consumare con moderazione), pesci e prodotti ittici di stagione (come acciughe, orata, rombo, sardine, sogliole, spigole e triglie), uova e legumi, sia freschi che secchi.
La sezione latticini dovrebbe contenere il latte (intero, scremato o senza lattosio, a seconda delle esigenze personali), yogurt bianco senza zuccheri, kefir bianco, ricotta, fiocchi di latte, formaggi freschi (come mozzarella o stracchino) e formaggi stagionati (come il parmigiano reggiano).
Nella lista della spesa, infine, può esserci spazio anche per bevande vegetali senza zuccheri aggiunti, composta di frutta e miele.
