La nostra salute fisica e mentale è in buona parte condizionata da quello che mangiamo. Ecco qualche informazione utile sui cibi benefici.
La ricerca scientifica continua a scoprire connessioni sorprendenti tra la dieta e la salute fisica e mentale. Negli ultimi anni, uno dei legami più interessanti che è emerso è quello tra la salute dell’intestino e dello stomaco e l’insorgenza di stati mentali come ansia e depressione. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può svolgere un ruolo cruciale nel mantenere l’equilibrio emotivo e proteggere la salute del sistema digestivo.
Numerosi studi hanno dimostrato una forte correlazione tra la salute dell’intestino e il benessere mentale. Il tratto gastrointestinale è abitato da un vasto ecosistema di batteri benefici noto come microbiota intestinale. Questi batteri svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio chimico nel cervello e nella regolazione delle risposte emotive. Una flora intestinale sana promuove la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, che influisce positivamente sull’umore e sul benessere mentale.
Maria Rescigno, una rinomata esperta di microbiota e professoressa di Patologia generale all’Humanitas, ha recentemente esplorato il legame tra l’intestino e il cervello nel suo ultimo libro. Vediamo quali sono i consigli dell’esperta in materia.
La connessione tra cervello e intestino: cosa dicono gli ultimi studi
È ben noto che lo stress e l’ansia possono causare disturbi intestinali, suggerendo una connessione diretta tra mente e intestino. Tuttavia, questa osservazione empirica ha ora un fondamento scientifico. Sempre più studi, come anche quelli della professoressa Antonella Viola, stanno dimostrando l’esistenza di una connessione tra l’intestino e il cervello, regolato dal microbiota intestinale, ovvero i microrganismi presenti nel nostro corpo.
Il microbiota intestinale svolge un ruolo importante nella salute e nel funzionamento del nostro corpo. Comprende una vasta gamma di batteri, virus e funghi che interagiscono con il nostro sistema immunitario e influenzano numerosi processi fisiologici, inclusa la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
Ricerche hanno dimostrato che il microbiota intestinale può influenzare l’umore e il benessere emotivo attraverso diversi meccanismi. Uno di questi meccanismi coinvolge la produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina, che svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell’umore. Circa il 90% della serotonina prodotta nel nostro corpo si trova nell’intestino.
Secondo Rescigno, quindi, il nostro stile di vita e la dieta giocano un ruolo chiave nel mantenimento di un intestino sano e nella protezione del cervello. Di seguito vediamo quali sono i suoi consigli.
Grassi buoni e grassi cattivi
Ridurre l’assunzione di grassi animali è una regola fondamentale. Assumere un’elevata quantità di grassi animali, specialmente quando combinati con zuccheri semplici, può essere dannoso per l’intestino.
È consigliabile limitare il consumo di carne rossa e formaggi grassi, ma non è necessario eliminarli completamente. È preferibile consumarli con moderazione, alternandoli ad altri alimenti.
D’altra parte, i grassi buoni, noti come grassi insaturi, svolgono un ruolo protettivo per il nostro microbiota. Questi grassi si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, l’olio di semi di lino, il pesce grasso (come il salmone e il tonno) e le noci.
I grassi insaturi promuovono la diversità microbica nell’intestino, favoriscono la crescita di batteri benefici e riducono l’infiammazione. Questo aiuta a mantenere un equilibrio sano nel microbiota e può avere effetti positivi sulla nostra salute generale.
Le fibre, le migliori alleate del nostro intestino
Le fibre sono una forma di carboidrati non digeribili. Mentre il nostro organismo non è in grado di digerire le fibre, i batteri nel nostro intestino possono fermentarle, fornendo un’importante fonte di energia per le cellule intestinali.
Inoltre, le fibre alimentari svolgono un ruolo fondamentale nel promuovere la diversità microbica all’interno del nostro intestino. I diversi tipi di fibre favoriscono la crescita di specifici batteri benefici, che a loro volta producono sostanze benefiche per la nostra salute. Una flora intestinale equilibrata e diversificata può contribuire alla prevenzione di disturbi gastrointestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile.
Le fibre alimentari possono anche aiutare a regolare il transito intestinale e prevenire la stitichezza, poiché assorbendo acqua aumentano il volume delle feci e stimolano il movimento intestinale. Inoltre, le fibre possono contribuire al controllo del peso, poiché tendono a fornire una maggiore sensazione di sazietà, riducendo così l’appetito e limitando l’eccesso di cibo.
Per ottenere i benefici delle fibre per il nostro microbiota, è consigliabile consumare una varietà di alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi. Si consiglia di consumare almeno 25-30 grammi di fibre al giorno per gli adulti, ma è importante aumentare gradualmente l’assunzione di fibre per consentire all’intestino di adattarsi.
Cibi fermentati e pre-fermentati
Infine, sono davvero buoni per il nostro intestino i cibi fermentati, come lo yogurt, il kefir, il kimchi e il miso. Il loro vantaggio è che di solito non causano fastidi alla pancia. Durante il processo di fermentazione, i gas che si formano vengono eliminati quando prepariamo il cibo, così evitiamo problemi di gonfiore e flatulenza.
Diverso è il caso dei cibi non fermentati ma che contengono molecole fermentabili, come verdure e legumi. L’assunzione di questi alimenti, in alcune persone, può causare la produzione di gas, che porta a gonfiore, tensione e dolori addominali scomodi. Spesso pensiamo di risolvere il problema eliminandoli in parte o del tutto. Questi cibi, però, invece sono molto utili per il nostro intestino perché, come abbiamo visto, sono anche ricchi di fibre.
All’Ospedale Humanitas, la professoressa Rescigno sta conducendo uno studio clinico che ha dato risultati promettenti. Fornisce ai pazienti alcuni cibi come fagioli o latte pre-fermentati in laboratorio. I risultati hanno messo in luce che questo trattamento evita che il cibo fermenti nello stomaco, evitando così la produzione di gas.
Esattamente come in laboratorio, possiamo far fermentare i legumi fuori dal nostro stomaco, in cucina. Ecco come: prendete dei fagioli già cotti (anche quelli in scatola o barattolo di vetro vanno bene) e mescolateli con yogurt fatto in casa.
Lasciate i fagioli a fermentare nella yogurtiera per una notte, circa 12-14 ore. A questo punto, i fagioli sono pronti per essere consumati senza preoccuparci di gonfiore, dolore, flatulenza o problemi di digestione. Questo fa bene all’intestino e, soprattutto, al cervello.
