Qual è la temperatura ideale per migliorare la qualità del nostro sonno e abbassare i rischi per la salute (come l’ictus)? Lo spiega uno studio.
I disturbi del sonno sono molto più diffusi di quanto si pensi. E la temperatura della nostra stanza da letto può svolgere un ruolo molto importante nel condizionare la qualità del nostro riposo notturno.
Torniamo a parlare di società della stanchezza. Gli italiani dormono poco e dormono male. Secondo i dati diffusi da Aims – l’Associazione italiana medicina del sonno – sono circa 13,4 milioni quelli che soffrono di insonnia e quasi la metà (46%) non fa niente per cercare di risolvere il problema.
In mezzo ci si è messa anche la pandemia, che ha praticamente raddoppiato questa cifra. L’insonnia è soprattutto una patologia al femminile, dato che colpisce in prevalenza (circa il 60% del totale) le donne. Preoccupante anche il 20% di bambini e ragazzi che soffrono di questo disturbo. Un adulto su quattro (il 25%) in Italia soffre di insonnia cronica o transitoria.
Numeri altrettanto allarmanti vengono forniti da Sonnomedica, secondo cui la metà della popolazione italiana dorme solo 6 ore o meno a notte. Addirittura il 70% degli autotrasportatori dormirebbe meno di 6 ore. Un dato preoccupante se teniamo conto che il 22% degli incidenti stradali in Italia all’origine ha un “colpo di sonno”, con un rischio da 2 a 7 volte più alto in chi soffre di problemi del sonno.
Dormire poco e male la notte: quali rischi per la salute
Se gli italiani dormono male, gli americani non fanno certo sogni d’oro. Anche negli Stati Uniti infatti l’insonnia è una sgradita compagnia nelle notti di molti americani. Il New York Post riporta una stima dei Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (Centers for Disease Control and Prevention) secondo la quale il 35% degli adulti in Usa non dorme con sufficiente regolarità.
Si tratta di qualcosa di più di un semplice fastidio. Dormire meno di sette ore a notte è associato a diversi problemi di salute. Chi dorme poco ha un rischio maggiore di obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache, ictus e frequenti disturbi mentali. Il problema riguarda particolarmente le persone anziane, che spesso devono fare i conti coi disturbi del sonno. Anche gli anziani, come tutti gli adulti, hanno bisogno di dormire circa sette-nove ore a notte.
Ma la realtà è, come riporta il National Institute on Aging, che le persone anziane hanno la tendenza a dormire meno di questo quantitativo di ore. Tendono infatti ad andare a dormire prima e ad alzarsi prima rispetto a quando erano più giovani. Inoltre negli anziani i problemi del sonno tra gli anziani possono essere inaspriti dal dolore, da una malattia o dall’assunzione di determinati farmaci. Poco importa quale sia la ragione. Senza un buon sonno notturno il giorno dopo ci si potrebbe svegliare irritabili, con problemi di memoria o smemorati, depressi, si rischiano più cadute o incidenti.
Problemi del sonno: anche la temperatura conta
La gran parte delle ricerche sui problemi del sonno si è concentrata su fattori fisici e comportamentali. Ma anche l’ambiente incide altrettanto sulla qualità del sonno, in particolare la temperatura della camera da letto. Lo ha spiegato in un comunicato stampa il dottor Amir Baniassadi dell’Hinda and Arthur Marcus Institute for Aging Research.
Per cercare di comprendere il legame tra la temperatura della camera da letto e la qualità del sonno, Baniassadi e i suoi colleghi della Hebrew SeniorLife (una filiale della Harvard Medical School) hanno raccolto dati su quasi 11 mila notti di sonno sulla base dell’esperienza riportata da un campione di 50 anziani.
I ricercatori hanno individuato così l’intervallo di temperatura ideale per un sonno ristoratore. Usando monitor del sonno portatili e sensori ambientali, i ricercatori hanno monitorato la durata, l’efficacia e l’irrequietezza del sonno per un lungo periodo nelle case dei partecipanti allo studio.
Qual è la temperatura ideale per dormire
Dai risultati dell’indagine, pubblicata sulla rivista Science of the Total Environment col titolo Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults, è emerso che il sonno è più efficace e riposante per gli anziani nel periodo notturno quando la temperatura dell’ambiente varia dai 20 ai 25 gradi centigradi. Inoltre, i ricercatori hanno rilevato che in generale il sonno era meno efficace (con un calo registrato dal 5% al 10%) quando la temperatura ambientale aumentava da 25 a 30 gradi.
«Questi risultati evidenziano il potenziale per migliorare la qualità del sonno negli anziani ottimizzando gli ambienti termici domestici e sottolineando l’importanza di regolazioni personalizzate della temperatura in base alle esigenze e alle circostanze individuali», ha dichiarato Baniassadi.
Una grande importanza va assegnata anche alle preferenze individuali. Infatti lo studio ha messo in evidenza la presenza di differenze rilevanti tra i soggetti dello studio anche per quel che riguarda la temperatura ottimale della camera da letto. Per dirla in parole semplici: ad alcuni piace una camera più calda, mentre altri preferiscono una temperatura più fresca.
Perché alcune coppie “divorziano” durante il sonno
Una differenza, quella tra chi preferisce il caldo e chi invece il freddo in camera, che peraltro spiega perché diverse coppie si concedano quello che viene chiamato il “divorzio del sonno“, dormendo in letti separati – come nelle coppie delle sitcom degli anni ’60 – o perfino in stanze separate.
Del resto, come fa osservare a CBS News la dottoressa Erin Flynn-Evans, consulente dell’American Academy of Sleep Medicine, «ci sono vantaggi per alcuni partner nel dormire separatamente». Infatti, prosegue l’esperta, «gli studi dimostrano che quando chi ci dorme a fianco ha un disturbo del sonno, ciò può influenzare negativamente l’altro dormiente».
Per ovviare a questo problema, come ha mostrato un recente sondaggio dell’Accademia Americana di Medicina del sonno (AASM), le coppie fanno ricorso a svariate strategie come i tappi per le orecchie, le maschere per gli occhi, allarmi silenziosi e diversi orari del sonno per adattarsi l’uno all’altro e garantirsi un buon riposo notturno. Ma più di un terzo degli intervistati dall’AASM ha rivelato di aver saltato queste misure tampone e di aver messo un muro tra sé e la fonte dei loro problemi di veglia, ovvero il coniuge, andando a dormire in una stanza separata.
Andare a letto quando fa troppo caldo? Fa male al nostro organismo
Oltre alla regolazione della temperatura ideale, gli altri consigli forniti dagli autori dello studio per dormire bene di notte comprendono comportamenti e buone pratiche come evitare di mangiare e bere a tarda notte, evitare il consumo di alcol e di caffeina a tarda giornata.
I ricercatori hanno fatto sapere di voler continuare con la loro linea di indagine. La loro intenzione è quella di concentrarsi sui potenziali effetti di un clima sempre più afoso sul sonno degli anziani a basso reddito per sviluppare interventi in grado di ottimizzare gli ambienti del sonno per questa fascia della popolazione.
In linea generale, infatti, è noto che non fa bene alla salute del corpo andare a letto in una stanza con temperature troppo alte. Per riuscire a dormire bene il nostro corpo deve ridurre il battito cardiaco. Ma non riesce a farlo se è impegnato nel tentativo di abbassare la temperatura. Come dichiarato a El Pais dall’otorinolaringoiatra Juan Carlos Casado, «le alte temperature notturne, come oltre i 25 gradi, impediscono al corpo di riposare e il recupero, si verifica uno stress termico prolungato. Il caldo notturno può causare disturbi del sonno e privazione a causa dei necessari processi di termoregolazione».
Da qui l’importanza, spiegano gli esperti, di tenere l’umidità relativa della stanza in un intervallo tra il 35% e il 60%. Al di sotto di questo livello, l’aria secca irrita maggiormente le vie respiratorie.
5 cattive abitudini che non ci fanno dormire bene di notte
Ma a rovinarci il sonno ci sono anche degli stili di vita che possiamo modificare facilmente. Su questi aspetti possiamo lavorare per assicurarci un sonno finalmente ristoratore.
Secondo il medico britannico Karan Rajan, molto seguito sui social dove può vantare milioni di follower, sono almeno cinque le cattive abitudini che guastano il nostro sonno.
1. Abbuffarsi prima di andare a letto
Sembra scontato dirlo, ma l’abbuffata pre-nanna decisamente non ci fa addormentare serenamente tra le braccia di Morfeo. Mangiare grandi quantità di cibo prima di andare a letto può compromettere il nostro sonno e aumenta il rischio di indigestione nel cuore della notte.
«Ci vogliono 90 minuti perché il 50% dello stomaco si svuoti nell’intestino tenue, quindi più lo stomaco è pieno, maggiore è il rischio di reflusso gastrico», spiega su TikTok il dottor Rajan. Il suo suggerimento è quello di attendere almeno due o tre ore prima di coricarsi per andare a dormire dopo aver consumato un pasto abbondante.
2. Tracannare acqua prima di mettersi a letto
Alcuni hanno l’abitudine di tenersi una grande bottiglia d’acqua a portata di mano durante il sonno, magari sul comodino. Potrebbe non essere una buona idea, avverte Rajan.
Infatti durante il sonno il corpo aumenta la produzione dell’ormone antidiuretico (ADH) o vasopressina, che trattiene l’acqua e sopprime il bisogno di urinare. Ma bere molta acqua prima di andare a dormire può sopprimere proprio la produzione di ormone ADH e, di conseguenza, spinge a urinare di più. Risultato: ci svegliamo più spesso e questo compromette la qualità del nostro riposo.
3. Un letto troppo caldo
Facili ironie a parte, è un fatto che temperature troppo “hot” a letto fanno male al nostro sonno. Il letto infatti va tenuto al fresco per poterci assicurare quel dolce riposo di sette-nove ore.
Sempre nel video, Rajan fa vedere un grafico che mostra come in genere il picco della nostra temperatura corporea si verifichi intorno alle 19, dopodiché diminuisce, provocando così sonnolenza.
Ma se la nostra stanza o il nostro letto sono troppo caldi, potremmo interrompere questo ciclo naturale. «C’è una maggiore produzione di melatonina», ricorda il dottor Rajan. «Fondamentalmente, il nostro corpo ha bisogno di raffreddarsi per poter dormire più velocemente».
4. Alzare il gomito prima di dormire
Anche il classico bicchierino prima di andare a letto è da sconsigliare, visti gli effetti poco piacevoli dell’alcol sul nostro sonno. «L’alcol rovina il tuo sonno REM», spiega l’esperto, ovvero guasta la fase del ciclo del sonno in cui sogniamo.
Spesso l’alcol ci fa “svenire” rapidamente, dunque ci fa rimanere più a lungo nella prima fase REM. Così facendo però sconvolge il ciclo del sonno facendoci svegliare a orari strani durante la notte.
5. Consumare caffeina troppo in là durante la giornata
L’ultimo consiglio di Rajan riguarda il consumo di caffeina. Meglio evitare di berla diverse ore prima del momento di rimboccarsi le coperte. L’esperto ha fatto presente come la caffeina possa bloccare un neurotrasmettitore chiamato adenosina, ovvero la molecola che ci fa sentire stanchi. «La caffeina non ti rende più vigile, ti fa solo sentire meno assonnato, perché impedisce l’accumulo della molecola del sonno», ha detto nel video.
