L’abitudine errata che abbiamo tutti e che ci fa avere ancora più caldo di notte

Mettersi a letto d’estate non è sempre una sensazione piacevole. Il caldo può rendere davvero difficile riposarsi e recuperare le energie.

Ci sono molte cose da attendere con impazienza durante l’estate: miglior tempo, vacanze, tempo trascorso in spiaggia. Insieme a queste, ne arrivano però alcune che sono molto meno piacevoli. La difficoltà nel dormire è una di queste.

Se trovi più difficile dormire durante i mesi estivi, non sei solo. Che si tratti di difficoltà ad addormentarsi o di problemi nel rimanere addormentati, le ore di luce più lunghe e le temperature più calde possono rendere più difficile ottenere il riposo di cui si ha bisogno.

Perché è più difficile dormire in estate?

Secondo uno studio del 2011, le variazioni stagionali possono influenzare la qualità del sonno. I ricercatori hanno scoperto i disturbi del sonno come l’insonnia e la stanchezza sono generalmente meno comuni in inverno. In effetti, ci sono vari fattori che mettono alla prova la qualità del nostro sonno. 

Aumento delle ore di luce

Uno studio del 2019 ha evidenziato che l’esposizione alla luce più tardi nella giornata contribuisce a un maggior numero di risvegli durante la notte e a una minore quantità di sonno a onde lenta (la fase del sonno che contribuisce alla sensazione di riposo).

La ricerca scientifica ha ampiamente dimostrato che la luce è il fattore esterno più importante che influisce sul nostro ritmo circadiano, l’orologio interno del corpo che controlla il ciclo sonno-veglia. “L’orologio biologico, che si trova nel nostro cervello, utilizza la luce e l’oscurità come segnali per il giorno e la notte“, afferma Kat Lederle, una scienziata del sonno, cronobiologa e responsabile del sonno presso Somnia.

“A causa delle ore di luce più lunghe in estate, il momento della secrezione di melatonina è più breve rispetto all’inverno“, afferma Lederle. “Questo è uno dei motivi per cui potresti svegliarti prima e dormire un po’ di meno in estate“.

Questo è lo stesso motivo per cui gli esperti sconsigliano di guardare schermi luminosi nelle ore immediatamente precedenti a quando si va a dormire. Questo consiglio è ancora più valido durante l’estate, anche per un altro motivo.

Infatti, i dispositivi rilasciano calore, soprattutto quando vengono messi in carica. Sebbene l’aumento di temperatura percepito sia minimo, dormire con una telefono o un tablet in ricarica vicino al letto non renderà di certo le nostre notti più fresche.

Fattori legati allo stile di vita

La ipnoterapeuta ed esperta di sonno Dipti Tait afferma che anche i fattori legati allo stile di vita estivo possono avere un ruolo. D’estate, infatti, le giornate sono più lunghe, in genere facciamo di più e socializziamo di più. “Durante questa stagione il nostro stile di vita ci espone a più occasioni di socialità. Questo significa che spesso potremmo trovarci a mangiare più tardi e bere più alcolici“, sottolinea la scienziata.

Sebbene l’alcol possa aiutare ad addormentarsi, disturba il sonno nella seconda metà della notte. Come conseguenza di questi comportamenti, il sonno diventa più frammentato e ci svegliamo senza sentirci riposati.

Tait sottolinea anche che durante l’estate il numero di ore di sonno delle persone è generalmente ridotto, perché è comune andare a letto più tardi e svegliarsi con il primo sole del mattino. “Questo può avere un effetto negativo sul nostro pattern generale di sonno, causando risvegli notturni frequenti o una potenziale stanchezza durante il giorno“, afferma.

Temperature più alte

In combinazione con le ore di luce più lunghe, anche le temperature più alte possono influire sul disturbo del sonno. “Quando abbiamo troppo caldo, il nostro corpo esce dallo stato di rilassamento e si sposta in modo molto sottile in uno stato di maggiore consapevolezza“, dice Tait.

Secondo Tait, si tratta di un meccanismo di sicurezza incorporato per evitare il surriscaldamento del corpo: “Quando la nostra mente capisce che la temperatura del corpo sta diventando troppo alta, ci sveglia per indurci a regolare il nostro termostato interno e riportarlo a una temperatura corporea normale“.

Questo è il motivo per cui quando l’ambiente si surriscalda, generalmente ci si sveglia. “Quando la nostra temperatura corporea scende, per il nostro corpo è un segnale che è ‘sicuro’ dormire di nuovo” conclude Tait.

Come ottenere il riposo di cui hai bisogno

È evidente quindi che le ore di luce più lunghe, le temperature più alte e lo stile di vita influenzano la qualità del del nostro sonno. Chi può risolve il problema trasferendosi in montagna. Altri decidono di installare dei comodi (ma costosi) condizionatori. Per tutti gli altri, potrebbe sembrare di combattere una battaglia persa in partenza contro il caldo.

Tuttavia, ci sono delle abitudini e dei comportamenti che possono aiutare ad ottenere il giusto riposo durante le lunghe giornate estive.

Ad esempio, Lederle afferma che è importante andare a letto e alzarsi tutti i giorni negli stessi orari. La scienziata sottolinea che è anche importante essere realistici: “Le serate in cui si fa tardi capitano, e va bene se accade una o due volte ogni tanto“.

Anche ridurre l’esposizione alla luce, soprattutto nelle ore serali, può aiutare il tuo corpo a prepararsi per il sonno.

Mantenere l’ambiente ventilato, inoltre, può migliorare la qualità del sonno perché non attiva i meccanismi di surriscaldamento del nostro corpo. Per mantenere una casa fresca, è importante tenere le finestre chiuse durante il giorno e aprirle completamente di sera.

Alcuni studi ritengono che la temperatura migliore per il sonno sia di circa 18,3°C.

Infine, Tait ritiene che più si sviluppano buone abitudini di sonno, più il nostro cervello imparerà ad associare queste abitudini al sonno. “Potrebbe essere un bagno caldo per rilassarti, un bel romanzo da leggere o persino qualche esercizio di stretching delicato. Alcune persone scrivono anche in un diario di gratitudine. Trova una pratica che funziona per te di notte e ripetila finché non diventa una nuova abitudine positiva per il sonno“, consiglia.