Con pochi, semplici accorgimenti si può migliorare il benessere del proprio corpo e aumentare la produttività del lavoro da remoto.
Prima dell’avvento della pandemia, un gran numero di persone già lavorava da remoto. Con la diffusione del virus, questa cifra ha subito un incremento sostanziale. E se da una parte molti lavoratori apprezzano la possibilità di svegliarsi e mettersi subito al lavoro comodamente a casa, dall’altra sempre più persone hanno iniziato a riscontrare fastidi e disagi fisici, assenti nelle loro routine lavorative in ufficio.
In molti potrebbero non averci fatto caso, ma le aziende generalmente prevedono l’utilizzo di accessori ergonomici nella progettazione delle postazioni di lavoro. Nei contesti abitativi, tuttavia, è raro trovare spazio adeguato per sistemare arredi da ufficio di quel tipo. Inoltre, poche persone optano per tali investimenti, soprattutto se la maggior parte del loro lavoro si svolge ancora in ufficio.
Di conseguenza, lavorare da casa significa spesso utilizzare un computer su un tavolo comune o un piano da cucina, magari stando seduti su una poltrona o addirittura sul letto. In questi casi, mantenere una postura corretta diventa una sfida.
Con il prolungarsi della permanenza a casa, quindi, le probabilità di incorrere in problemi muscolo-scheletrici, come dolori alla schiena, al collo e alle spalle, sindrome del tunnel carpale o addirittura trombosi venosa, aumentano sensibilmente.
Guarda lo schermo del computer con il collo dritto.
Posizionare lo schermo del computer a un’altezza che consenta una visione confortevole è fondamentale per prevenire affaticamento e tensione muscolare. Gli esperti sconsigliano di abbassare lo sguardo verso il dispositivo, come potrebbe accadere utilizzando un laptop posizionato su un tavolo o interagendo con uno smartphone.
È importante anche evitare di posizionare lo schermo in una maniera che obblighi a torcere il collo. Anche se taluni potrebbero preferire avere la tastiera e il mouse disposti frontalmente e lo schermo laterale, questa configurazione può generare tensioni cervicali a causa della rotazione continua del collo.
Chi non possiede uno schermo esterno e utilizza il laptop come dispositivo principale, dovrebbe sollevarlo a un’altezza più ergonomica, posizionandolo su una pila di libri o una scatola di cartone.
Se si ha necessità di leggere documenti da un tablet o cartacei, è consigliabile non farlo tenendoli appoggiati piatti sul tuo tavolo, poiché la testa dovrà muoversi continuamente su e giù. Se si ha la necessità di passare avanti e indietro tra uno schermo e un materiale di lettura separato, si può utilizzare un portadocumenti verticale o un supporto per tablet.
Posizionare lo schermo perpendicolare a una finestra luminosa
Per ridurre al minimo la possibilità di affaticamento visivo dovuto all’abbagliamento o alla parziale adattamento retinico, non bisognerebbe mai lavorare con le spalle a una finestra, poiché la luce che entra causerà un riflesso sul tuo schermo. Allo stesso modo, si dovrebbe evitare di lavorare di fronte a una finestra, poiché a quel punto si starà fissando direttamente la luce. A meno che la finestra non abbia tende o drappi che possono essere chiusi, lo schermo dovrebbe essere perpendicolare alla finestra.
Posizionare la tastiera e il mouse a un’altezza comoda davanti a sé
Se il laptop è stato sollevato per posizionare lo schermo al livello giusto, allora spesso si dovranno utilizzare una tastiera e un mouse separati. In questi casi bisogna assicurarsi di poter tenere gli avambracci e le mani paralleli e dritti, così che il braccio sia vicino al fianco del corpo quando si usa un mouse.
I nervi nella mano partono dal collo e passano attraverso la spalla, il gomito e il polso. Quando il braccio è al vicino fianco, i nervi non sono compressi. Al contrario, più allunghi il braccio lateralmente, maggiori sono le probabilità di affaticare il collo o la spalla.
Molte persone si attrezzano anche con poggiapolsi specifici. Potrebbe sembrare che offra supporto, ma mettere qualcosa sotto i polsi aggiunge compressione sui tendini flessori delle dita e sul nervo mediano, il che può aumentare il rischio di sindrome del tunnel carpale.
Infine, per alleviare la pressione a cui sono sottoposti braccia, polsi e mani, si può utilizzare la dettatura vocale, utile per scrivere la maggior parte dei testi e delle email.
Sedersi il più indietro possibile sulla sedia
Mantenere una postura corretta durante le ore di lavoro è essenziale per prevenire problemi muscolo-scheletrici. Quello che gli esperti raccomandano è di evitare sia una postura eccessivamente eretta che una curvatura in avanti.
La regione lombare della colonna vertebrale ha una curvatura naturale verso l’interno, nota come lordosi, che rappresenta la posizione più confortevole e mette meno stress sui dischi intervertebrali. Allo stesso tempo, però, la flessione in avanti causa una curva all’esterno della colonna, denominata cifosi, che può generare pressione eccessiva sui dischi lombari.
Per ottenere un supporto ottimale della lordosi naturale, è consigliabile posizionarsi in modo che la parte bassa della schiena sia ben appoggiata allo schienale della sedia. Questo permette di distribuire parte del peso corporeo sullo schienale e di mantenere una distanza adeguata per utilizzare tastiera e mouse senza affaticamento.
Se la sedia in uso non offre un supporto lombare adeguato, si può usare un cuscino o un asciugamano arrotolato per far sentire più comoda la parte bassa della schiena.
Limitare il tempo in cui si lavora dal letto
Lavorare dal letto può rivelarsi più problematico rispetto all’utilizzo di una sedia, soprattutto per la postura. A meno che non ci si sieda sul bordo del letto, le gambe assumeranno posizioni non ideali, come essere incrociate o distese orizzontalmente, fungendo da appoggio per il laptop. Questa disposizione comporta una posizione dello schermo troppo bassa per una visione ottimale, inducendo così a una postura curva.
Se il letto rappresenta l’unica soluzione, è consigliabile posizionare il laptop su un altro cuscino, posto sulle gambe. Un’alternativa potrebbe essere l’uso di un tavolino appositamente progettato per laptop, da collocare sopra le gambe, permettendo così di lavorare a un’altezza adeguata senza sovraccaricare il collo.
Evitare di stare in piedi per lunghi periodi
L’esistenza di scrivanie da lavoro in piedi fa credere a molte persone che stare in piedi sia un’opzione migliore per il proprio corpo. Se da una parte è vero che non è sano rimanere seduti tutto il giorno, dall’altra gli esperti hanno da tempo riconosciuto che lavorare in piedi richiede molta più energia rispetto al sedersi e comporta maggiore stress sul sistema circolatorio e su gambe e piedi.
Stare in piedi per periodi prolungati aumenta anche i rischi di vene varicose. Il consiglio degli esperti è di alzarsi e camminare ogni tanto. Ogni 20-30 minuti, ci si dovrebbe alzare, fare stretching e muoversi per un minuto o due per favorire la circolazione e rilassare i muscoli. Ad esempio si potrebbe camminare per prendere un bicchiere d’acqua o fare un tè, oppure per ricevere una telefonata.
