Chi l’ha detto che pane e pasta sono nemici della linea? L’Organizzazione Mondiale della Sanità propone una “ricetta” tutta sua per il benessere fisico.
Ci avviamo verso la stagione fredda, e di conseguenza ci apprestiamo a modificare gradualmente anche le nostre abitudini alimentari. Le insalatone e i piatti freddi tipicamente estivi lasciano il posto a zuppe e primi da forno, con un tendenziale aumento dei grassi. Se a ciò aggiungiamo che, allenamenti in palestra a parte, d’inverno ci muoviamo (e sudiamo) tutti di meno, ecco che pianificare un attenzione una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico. L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) ha deciso di dispensare una serie di preziosi – e sicuramente in parte inaspettati – consigli al riguardo.
Sin da piccoli ci hanno detto e ridetto che pane e pasta, e i carboidrati in generale vanno consumati con moderazione, perché fanno ingrassare velocemente (e parecchio). In realtà, le cose non stanno proprio così. O meglio, rispetto ad altri alimenti che popolano sin troppo spesso le nostre tavole, è sicuramente meglio un ben panino o un gustoso piatto di spaghetti. Vediamo nel dettaglio le raccomandazioni impartite dall’Oms.
Le linee guida alimentari dell’Oms
Secondo gli esperti dell’Oms, un adulto dovrebbe limitare l’assunzione di grassi al 30% dell’apporto energetico totale, meglio se anche di meno. Specialmente se – come molti di noi – conduce una vita sedentaria e stressante. Cosa mangiare in alternativa? I carboidrati “giusti”. I cereali integrali, per esempio, fanno benissimo. Oltre ovviamente a frutta e verdura: dai 10 anni di età in su, nel piatto se ne dovrebbero mettere almeno 400 grammi. Privilegiando le scelte di stagione e le qualità locali, per tutta una serie di ragioni che non c’è sicuramente bisogno di ricordare. Sono questi alcuni dei punti cardine contenuti nelle linee guida sui grassi totali, saturi e trans, e sui carboidrati, recentemente aggiornate dall’Organizzazione mondiale della sanità sulla base delle più recenti evidenze scientifiche. Il primo passo per vivere bene, in salute e più a lungo possibile comincia da qui.
Le tre nuove linee guida dell’Oms sono finalizzate alla “prevenzione di un aumento di peso malsano” in grandi e piccoli. E offrono raccomandazioni volte a “ridurre il rischio di malattie non trasmissibili legate all’alimentazione, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro“. Malattie purtroppo sempre più frequenti anche nel nostro paese. Con il suo alert sui grassi alimentari, in particolare, l’Oms fa notare come sia la quantità sia la qualità siano importanti per una buona salute.
E, ribadendo l’assoluta importanza di limitarli al 30% dell’apporto energetico totale, o meno, l’organizzazione precisa anche che i grassi consumati da tutti, dai 2 anni d’età in su, dovrebbero essere principalmente acidi grassi insaturi. Con “non più del 10% dell’apporto energetico totale proveniente da acidi grassi saturi e non più dell’1% da acidi grassi trans provenienti da prodotti industriali o animali ruminanti“.
Le raccomandazioni per adulti e bambini
La buona notizia è che i grassi “cattivi” possono essere “sostituiti nella dieta con altri nutrienti come acidi grassi polinsaturi, acidi grassi monoinsaturi da fonti vegetali o carboidrati da alimenti contenenti fibre alimentari naturali, come cereali integrali, verdura, frutta e legumi“. Ricordiamo che gli acidi grassi saturi si possono trovare nella carne grassa, nei latticini, nei grassi duri e negli oli come burro, burro chiarificato, strutto, olio di palma e olio di cocco. Gli acidi grassi trans sono invece comunemente presenti nei cibi cotti al forno e fritti, negli snack preconfezionati, nella carne e nei prodotti lattiero-caseari da animali ruminanti, come mucche o pecore.
Come accennato, la nuova guida sull’assunzione di carboidrati dell’Oms rimarca l’importanza della qualità dei carboidrati per una buona salute. Nel suo documento, l’organizzazione chiarisce che l’assunzione di carboidrati per tutti dai 2 anni in su dovrebbe provenire principalmente da cereali integrali, verdura, frutta e legumi. E raccomanda in particolare agli adulti di consumare almeno 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno.
Con riferimento ai bambini e agli adolescenti, l’Oms suggerisce ben precise quantità di frutta e verdura. In fascia 2-5 anni almeno 250 grammi al giorno; tra i 6 e i 9 anni almeno 350 grammi al giorno. E 10 anni o più almeno 400 grammi al giorno. Per quanto riguarda le fibre, ne occorrono almeno 15 grammi in fascia 2-5 anni, almeno 21 grammi al giorno in fascia 6-9 anni, almeno 25 grammi al giorno a 10 anni o più. “Queste nuove linee guida, insieme alle linee guida esistenti sugli zuccheri liberi, i dolcificanti non zuccherini e il sodio, nonché le prossime linee guida sugli acidi grassi polinsaturi e i sostituti del sale a basso contenuto di sodio, sostengono il concetto di diete sane“, conclude il documento dell’Oms.
