Con questi semplici esercizi da fare in casa, anche tu potrai dimagrire e scolpire il tuo fisico senza andare per forza in palestra!
Ora che agosto è bello che inoltrato, la frase che si sente di più al mare, in pizzeria o tra amici mentre si sorseggia un calice di vino fresco è “a settembre mi iscrivo in palestra“. Settembre poi diventa all’improvviso gennaio, gennaio diventa marzo e così via, fino a tornare al mese di partenza, un po’ come nel gioco dell’oca per intenderci.
Insomma, se l’intenzione di allenarsi, buttare giù massa grassa e prestare anche più cura all’alimentazione c’è ed è onnipresente dopo l’ennesima fritturina di pesce, manca poi il tempo e la voglia. Dimagrire e scolpire il fisico, infatti, non è di certo un impegno sporadico di qualche mese. Così come ci sono voluti anche anni per ingrassare, ce ne vorranno altrettanti per ottenere una forma fisica ottimale.
In altre parole, servono costanza e autodisciplina, due aspetti che con la vita frenetica che conduciamo ogni giorno non è sempre possibile avere. Si ha, infatti, così poco tempo durante la giornata che si arriva alla sera così stanchi, che l’unico pensiero che si ha è andare a dormire il prima possibile. E se l’allenamento viene meno, anche l’alimentazione sarà sempre poco equilibrata alla ricerca di sughi pronti e comfort food che ci consolino dopo un’estenuante giornata di lavoro. Un’alternativa più che valida però c’è.
Allenarsi a casa per stare meglio con se stessi: scopriamo insieme tutti i vantaggi!
Forse non lo sai, ma l’allenamento “casalingo” può essere una svolta per te, specialmente se sei alle prime armi. Per quanto la palestra, ovviamente, resti il posto per eccellenza perché fornita di tutto quello che ci serve per allenarsi come si deve, non è detto che non si possano ottenere risultati incredibili e soddisfacenti anche senza attrezzi.
Quello che è importante, infatti, è come dicevamo prima allenarsi con costanza oltre a eseguire gli esercizi correttamente e di solito chi si allena poco o niente o riprende dopo tantissimi mesi, se non addirittura anni, di fermo, in palestra si sente abbastanza spaesato, proprio perché si deve abituare anche repentinamente a dei ritmi che non gli appartengono.
E proprio uno dei vantaggi più importanti dell’allenamento a casa è avere una tranquillità, nonché una concentrazione maggiore. Nel salotto di casa propria, infatti, puoi azzerare sia le distrazioni che i rumori focalizzandoti così il più possibile sull’esecuzione. Ma non solo. Puoi darti un tuo tempo senza fare tutto di fretta: capita che negli orari di punta attrezzi e pesi siano occupati e così o si deve aspettare spezzando con pause fin troppo lunghe l’allenamento o peggio si deve fare tutto di corsa per evitare di far formare una fila chilometrica.
Insomma, non proprio il massimo, specialmente se si perde interesse facilmente. L’allenamento a casa però annulla tutti questi elementi di “disturbo“, regalandoci anche orari flessibili: ti puoi allenare quando meglio credi senza lo stress di dover arrivare in palestra a un certo orario. E l’ultimo aspetto, ma non meno importante da considerare, è il risparmio economico. Coi tempi che corrono, a volte si è costretti a malincuore a dover rinunciare alla palestra che ha dei costi per alcuni anche proibitivi.
21 esercizi da fare a casa senza attrezzi: allenarsi non è mai stato così semplice!
Se di contro, però, a casa non si hanno attrezzature adeguate e manubri di ogni peso, si può facilmente raggirare l’ostacolo con degli esercizi a corpo libero mirati proprio all’attivazione muscolare conferendo il giusto tono ad addominali, bicipiti e chi più ne ha, più ne metta.
Tutto quello che dovrai fare è seguire questi semplici esercizi dandoti il tuo tempo però. Il workout, infatti, è pensato per un allenamento di 25/30 minuti nel caso in cui tu sia principiante e ogni esercizio si dovrà eseguire per un minimo di 20 e un massimo di 40 secondi. Se non riesci però, non ti preoccupare, puoi anche fermarti a 30 secondi.
L’importante è ripetere gli esercizi per un totale di 3 serie almeno 2/3 volte alla settimana. Ovviamente, trattandosi di 21 esercizi non si possono né si devono fare tutti in un’unica sessione di workout. Comincia quindi da quelli più semplici e poi piano piano sostituiscili con quelli più complicati aumentando l’intensità e la difficoltà.
Giusto per rendere l’idea, se non ti alleni da un po’ vanno bene come esercizi:
- Plank
- Frog Stand
- Squat
- Affondi
- Piegamenti Standard
- French press al muro
- Flappers
E non pensare che la loro semplicità faccia rima con banalità: avrai un fisico asciutto e tonico comunque e soprattutto sano e in forze. Non ci resta adesso però che scoprire tutti gli esercizi partendo dal primo!
STEP UP
Per prima cosa, posizionati di fronte a una sedia. Senza inclinare troppo la schiena, metti il piede destro sulla sedia e sali con forza così da distendere entrambe le gambe. Adesso, riscendi con la gamba con cui sei salito e ripeti il movimento alternando le gambe.
SQUAT
Per questo esercizio, i piedi devono essere larghi quanto le spalle, comincia a scendere e nel frattempo arretra col bacino fino a che non avrai portato le cosce parallele al terreno. Risollevati e ripeti. Ricorda però che le ginocchia non collassano verso l’interno ma sono ferme durante tutta l’esecuzione del movimento. Nel caso in cui però così non senti lavorare abbastanza i muscoli, puoi anche tenere in mano un piccolo peso.
SUMO SQUAT
Variante dello squat normale, è perfetto per tonificare i muscoli dell’interno coscia. Dovrai posizionarti con i piedi ben distanti tra loro, più o meno il doppio della larghezza spalle, scendi e arretra col bacino fino a che non avrai portato le cosce parallele al terreno. Risollevati e ripeti. Anche per il sumo squat le ginocchia non collassano verso l’interno ma sono ferme durante tutta l’esecuzione del movimento e puoi usare un piccolo peso.
AFFONDI
Col busto perfettamente dritto, arretra con un piede effettuando un affondo posteriore oppure avanza per eseguire un affondo in avanti. Da questa posizione poi, fai forza sulla gamba e risollevati così da tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento alternando le gambe. Ricorda sempre di non fare collassare le ginocchia verso l’interno.
PLANK
L’esercizio più temuto di tutti, il plank è perfetto per allenare in contemporanea tutti i muscoli. Per prima cosa, posizionati sulle mani, le braccia devono essere ben distese che spingono con forza, mentre le gambe devono essere dritte e allineate al pavimento. Da questa posizione, va in retroversione del bacino e mantieni contratti gli addominali per tutta la durata dell’esercizio.
PLANK LATERALE
Per questo plank invece, posizionati su un gomito e sollevati tenendo il bacino ben in alto. Le gambe sono dritte e il bacino è sempre in retroversione. Se dovesse essere troppo complicato il movimento però, puoi anche eseguire il plank con le gambe piegate facendo sempre attenzione a contrarre per bene gli addominali.
PLANK INVERSO
Anziché guardare il pavimento, con questo plank fisserai il soffitto. Posizionati quindi sulle mani e distendi sia le braccia che le gambe. Non dimenticare la retroversione del bacino!
FROG STAND
Dovrai posizionare le mani larghe quanto le spalle e portare l’interno del ginocchio a contatto con i gomiti. Stacca poi i piedi da terra mantenendo la posizione. È importante fare pressione sul pavimento con le mani.
PLANK 1 MANO
Mettiti in una posizione di plank normale e poi stacca una mano dal pavimento spostando tutto il peso sulla mano posizionata a terra. Questo esercizio non è per nulla semplice e mantenere la retroversione del bacino potrebbe essere complicato. All’inizio quindi allontana i piedi per un’esecuzione più semplice.
PIEGAMENTI PASSO STANDARD
Meglio conosciuti come flessioni, parti sempre da una posizione di plank e poi abbassa il corpo fino a sfiorare terra con il petto. Risollevati e ripeti. Se è troppo difficile, porta le ginocchia a terra. Attenzione però a non allargare troppo i gomiti però: visto dall’alto infatti il tuo corpo forma una freccia e non una T!
PIEGAMENTI PASSO STRETTO
Parti sempre da una posizione di plank e poi abbassa il corpo fino a sfiorare terra con il petto. Risollevati e ripeti. Anche in questo caso, se è troppo difficile, porta le ginocchia a terra. La differenza rispetto ai piegamenti classici la fa il gomito che ancora più attaccato al busto.
PIEGAMENTI A DIAMANTE
Parti sempre da una posizione di plank, prima di piegarti però, sistema le mani a diamante, ovvero unite tra loro (devono toccarsi le punte di pollici e indici tra loro) poi abbassati, risollevati e ripeti. Presta sempre attenzione ai gomiti che devono essere vicini al busto con le scapole ben addotte.
PIEGAMENTI INVERSI
Sistemati in una posizione di plank, tieni le mani larghe quanto le spalle e poi rivolgi le dita verso i piedi. Abbassati, risollevati e ripeti mantenendo i gomiti sempre ben vicini. Se vedi però che questo esercizio è fin troppo complicato per te, evita di eseguirlo. Data la posizione particolare delle mani, infatti, potresti eseguire scorrettamente l’esercizio o peggio farti male!
PIEGAMENTI HINDU
Attingendo a piene mani dallo yoga classica, anche per questo esercizio parti da una posizione di plank, come se stessi eseguendo un normale piegamento. Quando il petto sfiora terra però, anziché risalire, arretra col bacino e sali verso l’alto. Da questa posizione, torna a quella di partenza e ripeti ricordando sempre la retroversione del bacino fondamentale per un corretto svolgimento del movimento.
V STAND
Volendo fare una sorta di paragone, questo esercizio si concentra sulla fase finale dei piegamenti hindu. Come se ti stessi reggendo per non cadere, poggia quindi le mani a terra che devono essere larghe quanto le spalle e assumi una posizione a squadra del corpo con le gambe unite e distese. Ricorda: le braccia spingono bene contro il pavimento, mentre le spalle sono il più possibile incollate al pavimento. E per facilitare l’esercizio, puoi aprire leggermente le gambe.
V PUSH UP
Partendo da una posizione di V-stand (con tutte le accortezze spiegate prima), scendi con la testa verso il pavimento come se dovessi raccogliere qualcosa con la bocca. Risollevati, ritorna alla posizione di partenza e ripeti. Fa attenzione ai gomiti mentre risali: non devono collassare verso l’interno.
FRENCH PRESS AL MURO
Per eseguire questo esercizio, posizionati a non più da un passo dal muro, poggia quindi le mani che devono essere ad altezza viso. Da questa posizione abbassati in modo da portare il gomito a toccare il muro. Una volta sfiorato il muro coi gomiti, spingi facendo forza sulle mani per risalire distendendo le braccia. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti. È importantissimo non aprire i gomiti durante l’esecuzione del movimento, allora l’esercizio non sarà efficace per i tricipiti.
FRENCH PRESS INVERSO A TERRA
Parti da una posizione di plank, ancziché avere le braccia distese però, poggiati sui gomiti. Da questa posizione, fai forza sulle mani e distendi i gomiti fino a che non avrai disteso anche le braccia come in un normale plank. Scendi piano piano e ripeti. Per questo esercizio è fondamentale mantenere la retroversione del bacino e i gomiti il più possibile stabili, senza farli collassare verso l’interno. Preferisci all’inizio quindi fare meno ripetizioni, ma controllate in modo da apprendere per bene la tecnica.
APERTURE Y ISOMETRICHE
Mettiti disteso a terra pancia in giù e contrai i glutei e gli addominali mantenendo la retroversione del bacino. Da questa posizione, solleva le braccia in modo da avvicinare le scapole tra loro. Mantieni la posizione per un minimo di 20 e un massimo di 40 secondi e ripeti. Puoi anche divaricare le gambe durante l’esercizio.
FLAPPERS
Anche per questo esercizio, mettiti disteso a terra pancia in giù e contrai i glutei e gli addominali mantenendo la retroversione del bacino. Ora solleva le braccia questa volta più che puoi in alto mentre contrai per bene gli addominali. Riabbassa le braccia e ripeti. Se senti il collo troppo rigido però tra una ripetizione e l’altra muovilo per scioglierlo un po’.
BUTTERFLY
E infine, siamo arrivati all’ultimo dei 21 esercizi proposti. Distenditi a terra pancia in giù e piega le braccia 90 gradi circa con il busto. Va in retroversione del bacino e solleva le braccia avvicinando quanto più possibile le braccia tra di loro. Riabbassa le braccia, ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
