Si fa presto a dire olio. Il prezioso ingrediente della cucina mediterranea in realtà può presentarsi in mille varianti. Ecco come scegliere quella giusta.
Chi dice cucina italiana dice olio. Il prezioso liquido estratto dalle olive è senza dubbio il Re della cucina mediterranea. Un condimento capace non solo di esaltare il gusto di qualsiasi piatto, dal più semplice al più sofisticato, ma anche di preservare la nostra salute e migliorare il nostro benessere in virtù delle sue proprietà antiossidanti, conferite dai polifenoli. Ma c’è olio e olio. Uno non vale l’altro, e scegliere quello sbagliato può essere addirittura dannoso sotto tutti i punti di vista.
C’è da dire che l’Italia è un produttore di eccellenza del pregiato oro verde, ormai da un capo all’altro della Penisola, con la Puglia in cima alla classifica per capacità produttiva (anche dopo la terribile piaga della Xilella). Eppure, paradossalmente, solo pochi di noi sono in grado di riconoscere un buon olio extravergine di oliva e distinguerlo da uno scadente. E così, si rischia facilmente di mettere a tavola con un prodotto di serie B che, oltre a rovinare le pietanze, nuoce alla salute.
Tutti gli olii del mondo
Tra gli ultimi arrivati sulle tavole del Belpaese c’è l’olio di riso, ma grazie ai ristoranti etnici anche l’olio di soia si è fatto strada tra i condimenti “alternativi“. Ma il vero olio della vera cucina italiana, diciamolo, è quello vegetale “classico”, l’extravergine d’oliva. Tutti gli altri – compreso l’olio d’oliva, quello di mais, quello di semi vari, quello di sesamo, quello di arachidi oltre al famigerato olio di palma – non potranno mai sostituirlo. Il punto è che spesso non sappiamo bene quali siano le caratteristiche di questi oli e come vanno usati. Come spiegano i nutrizionisti di Humanitas-Gavazzeni di Bergamo, non tutti gli oli vegetali sono l’ideale per la salute. Alcuni, per esempio, non vanno assolutamente usati per friggere, perché se portati ad altre temperature liberano sostanze tossiche per il fegato.
Come detto, l’olio extravergine d’oliva (Evo), oltre ad essere il preferito dagli italiani e non solo, è indubbiamente il più pregiato, in virtù della sua bassa acidità, del suo contenuto di grassi insaturi (cioè buoni per il cuore), di omega 3 (una manna per chi ha il colesterolo o i trigliceridi alti) e di vitamina A (un antiossidante non presente negli altri oli vegetali, facilmente digeribile e indicato a qualsiasi età). Un buon olio contiene più di 150 sostanza aromatiche, ha un sapore intenso e particolare – il cosiddetto “amaro e piccante” – che permette di dare gusto ai cibi usandone solo qualche goccia come condimento, quindi limitando l’assunzione di calorie.
Certo, un buon olio costa anche parecchio. Per un vero “estratto” a freddo in frantoio da olive molite entro poche ore dalla raccolta si va dai 10-12 euro al litro in su, con punte di 30-40 euro per olii monovarietali o selezioni speciali che magari hanno vinto un concorso prestigioso (e anche oltre, ma si tratta di casi estremi ed eccezionali…). E non tutti possono permetterselo. C’è un’alternativa economicamente accessibile che salvaguardi in qualche modo la qualità? La risposta (anche a detta di molti esperti) è sì.
Le possibili alternative all’olio Evo
Tra gli oli vegetali, quello che più somiglia all’olio di oliva per caratteristiche nutrizionali e organolettiche è l’olio di arachidi: è ricco di acidi grassi insaturi e resiste alla cottura e alla frittura (anche a 200 gradi) senza degradarsi. Gli altri oli vegetali hanno invece un sapore più delicato, che può essere apprezzato anche da chi non ama particolarmente l’olio di oliva “forte“, ma proprio per questo sono potenzialmente pericolosi per la linea: ne usiamo di più per condire, a discapito della linea. A tal proposito, vale la pena di ricordare che tutti gli oli vegetali forniscono 90 calorie per un cucchiaio da minestra e 45 calorie per un cucchiaino da zucchero.
E l’olio di riso? È ricavato dalla spremitura dei chicchi, è ricco di grassi buoni per il cuore, ma non resiste al calore, per cui va utilizzato solo per condire a crudo. In genere lo si usa sui piatti di pesce, perché non ne copre il sapore. Più o meno lo stesso discorso vale per l’olio di mais, quello di girasole e quello di sesamo: contengono grassi insaturi, ma non “reggono” la cottura e alla frittura. Quanto all’olio di soia, non sempre ha una qualità eccellente, visto che spesso viene mischiato ad altri oli (come quello di semi) di dubbia provenienza.
La verità sull’olio di palma
Sicuramente da evitare l’olio di palma, specie se si ha il colesterolo alto o si soffre di cuore, perché pur contenendo grassi insaturi ha un’alta percentuale di grassi saturi. Idem gli oli di semi vari la cui composizione non è ben chiara. Occhio anche agli oli idrogenati, cioè solidificati con particolari processi, perché sono molto ricchi di grassi saturi. Li troviamo soprattutto in alcuni prodotti industriali, come dolci, brioche, biscotti, sostitutivi del pane, merendine, snack. Leggete bene l’etichetta e valutate se non sia meglio una classica fetta di pane e olio…
