I trucchi che funzionano davvero per perdere ben 10 chili senza troppe rinunce e sacrifici: scopriamoli insieme!
In questo articolo vi presentiamo alcuni consigli utili e preziosi per perdere peso in modo facile e guadagnando in salute. Una serie di studi scientifici ci dicono che esistono degli accorgimenti che possono permetterci di tornare in forma in modo efficace e i due pilastri sono una dieta sana e un esercizio regolare. Un primo step utile è la valutazione del proprio BMI, Body Mass Index.
In sostanza dobbiamo valutare se siamo in sovrappeso e per farlo si dovrà misurare la circonferenza della vita e calcolare il nostro indice di massa corporea. Secondo uno studio americano è utile puntare a ridurre il peso del 10%. In sostanza una dieta sana e non stressante dovrebbe puntare a farci perdere da 0,4 a 0,8 etti ogni settimana per 6 mesi.
Questo è qualcosa che chiunque può fare senza particolari sforzi e risulta essere sostenibile nel tempo. Infatti diete drastiche rischiano poi di avere un “effetto elastico“ e di farci riprendere velocemente il peso che abbiamo perso. In linea di principio si dovrebbero ridurre le calorie di circa 500-1000 al giorno.
Accorgimenti utili sull’alimentazione
Davvero salutare (e corroborato da varie ricerche) è ridurre o eliminare i carboidrati raffinati perché aumentano l’adiposità e causano anche insulino-resistenza e obesità. I carboidrati raffinati li troviamo nel pane e nella pasta a base di farina bianca. Sicuramente da preferire sono i carboidrati in versione integrale che comunque dovranno essere limitati. Gli zuccheri aggiunti dovrebbero scendere al di sotto del 10% delle calorie giornaliere.
Anche le salse sono da ridurre quanto più è possibile. Le proteine possono essere un elemento valido di una dieta sana e che punta a contenere le calorie. Secondo vari studi la quantità di proteine necessarie per una perdita di peso sostenibile è di 89-119 grammi al giorno per le donne e 104-138 grammi al giorno per gli uomini. Le proteine le possiamo trovare nelle carni magre e bianche, nei frutti di mare, nei legumi e nel pesce. Ma non dobbiamo sottovalutare il fatto che anche le verdure possano contenerle.
I grassi non sono tutti uguali
Tra l’altro ridurre i grassi nella dieta non porta necessariamente a una maggiore perdita di peso. La vera arma segreta sono i grassi sani. Di conseguenza non vanno demonizzati i cibi grassi in generale. Noci e frutta secca contengono quelli pregiati che non fanno certamente male.
Piccole porzioni ci aiutano a sentirci soddisfatti psicologicamente e in realtà sono tanti gli alimenti che li contengono: il pesce azzurro, l’avocado, l’olio extravergine di oliva, la frutta secca in guscio non salata, i semi di girasole, eccetera.
Un’altra arma segreta di chi vuole perdere peso in modo sano e sostenibile sono le verdure e la frutta. Tuttavia anche il loro consumo va fatto con giudizio. Una dieta sana deve puntare su alimenti integrali che contengono fibre. Facendo così si agisce in modo positivo sul microbioma intestinale e si riduce l’adiposità. I cibi vegetali trasformati sono da eliminare perché contengono sia zuccheri aggiunti che grassi non sani.
Attività fisica divertente e sostenibile
Ma davvero imprescindibile per stare in forma e per avere un fisico invidiabile è fare esercizio fisico. L’OMS raccomanda 150 minuti a settimana di esercizio di moderata intensità che possono anche equivalere ai famosi 10.000 passi al giorno. La cosa più utile può essere provare a fare tanti esercizi diversi per capire quali sono quelli che ci piacciono di più. È inutile costringerci a fare attività fisica per qualche settimana e poi mollare perché siamo stufi.
Proviamo tanti esercizi diversi e quando troviamo quello che facciamo senza troppo sforzo e che magari ci fa anche piacere, ecco che portarlo avanti nel tempo non sarà una fatica.
Sonno e gestione dello stress: due ingredienti fondamentali
Il sonno è qualcosa da non sottovalutare. Varie ricerche dimostrano che chi dorme poco e male avrà più difficoltà a restare in forma. Quindi bisogna crearsi una routine per favorire l’addormentamento. La propria camera da letto deve essere buia e silenziosa e prima di andare a riposare dobbiamo evitare gli schermi. Purtroppo un nemico insidioso quando si tratta di forma fisica è lo stress.
Vari studi dimostrano che quest’ultimo rende difficoltoso perdere peso e anzi, ci porta a tenere tutta una serie di comportamenti sbagliati per cercare di calmare la tensione. Dunque anche un regime alimentare sano e una corretta attività fisica potrebbero essere vanificati da uno stress che rema contro. Ma attenzione a rivolgersi sempre al nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta: in questo modo sarete certi che ciò che fate sia davvero adatto per voi.
