È normale concedersi qualche sfizio in più quando si è in vacanza, ma mantenere l’equilibrio è sempre una buona idea.
Se stai cercando di avere un’alimentazione sana, mangiare fuori casa può mettere a repentaglio anche le migliori intenzioni. Appena si esce dalla propria cucina, il mondo sembra essere pieno di tentazioni culinarie. Affamati o no, resistere a un pezzo di pizza o a un buon gelato nelle calde giornate estive può essere davvero difficile. E lo è ancor di più durante le vacanze.
Cosa può fare una persona per mantenersi in forma durante le ferie? Paige Macauley, direttrice dietetica della CoreLife Novant Health, suggerisce che sia necessario cambiare totalmente prospettiva: da “devo mangiare in modo salutare” a “posso mangiare in modo salutare“.
“L’alimentazione sana non deve essere perfetta per avere successo. La maggior parte di noi non perderà peso durante i viaggi“, ammette l’esperta. “Ma possiamo almeno cercare di mantenere un equilibrio”. Stare bene con se stessi e con il proprio corpo è ancora più utile quando si è in viaggio, perché permette di godersi al meglio la vacanza.
Cercare sempre opzioni più salutari
Gli alimenti pronti che troviamo in giro sembrano offrire tutte le caratteristiche necessarie a chi è in vacanza: sono veloci e facili da mangiare, economici e saporiti. È facile quindi dimenticare le opzioni più nutrienti quando viaggiamo.
Ultimamente, però, la maggior parte dei negozi, anche negli aeroporti, sta iniziando a offrire una gamma più ampia di snack salutari, come yogurt con granola, piatti di formaggio o insalate pronte. Sebbene possa sembrare uno spreco spendere soldi per un’insalata in vacanza, se può aiutare a sentirsi più in equilibrio con il proprio corpo, è una buona opzione.
Riempire il piatto senza esagerare
Per quanto sia importante continuare a sentirsi bene con se stessi, lasciarsi sfuggire le specialità culinarie del luogo in cui si va in vacanza è sempre un peccato. In questi casi, Macauley sottolinea l’importanza di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Assaggiare è consentito e anzi incoraggiato, esagerare no.
Se si soffre di difficoltà di digestione, è bene anche evitare piatti tipici con salse troppo pesanti, soprattutto di fronte a buffet estesi. “Le navi da crociera, ad esempio, offrono molte opportunità per sgarrare, ma di solito offrono anche opzioni più salutari, come carne con proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali“.
Porta con te molti snack ricchi di fibre e proteine
Se si intraprende un lungo viaggio in auto, portare con sé una borsa frigo dove conservare qualcosa di salutare preparato a casa è una buona idea. Ci si può portare il minimo indispensabile, come uova sode, yogurt e prodotti freschi.
Mangiare spuntini equilibrati e evitare i ristoranti fast-food lungo la strada può aiutare a ridurre l’apporto di sodio. Secondo la dottoressa Macauley, “questo può mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e mantenere il cuore in salute“.
Chiaramente, quando si viaggia in aereo, in treno o in nave, non è possibile portare troppi alimenti da casa. Una volta arrivati a destinazione, però, si può dedicare un’ora alla spesa e rifornirsi al supermercato di snack salutari, così da evitare distributori automatici e altre tentazioni in giro per le strade.
Idee per snack salutari e trasportabili:
- frutta fresca (banane, uva, fragole e arance sono facili da portare in giro);
- verdure tagliate e contenitori monoporzione di hummus o guacamole per intingere;
- frutta secca, noci e semi;
- barrette proteiche, frullati o bustine di polvere proteica da mescolare con acqua o latte;
- uova sode;
- yogurt magro naturale con granola o frutta;
- fesa di tacchino a basso contenuto di sodio o salmone affumicato.
Tutti questi ingredienti possono anche essere uniti per creare un’insalata, che può essere trasportata facilmente in un apposito recipiente. Si avrà con sé un pasto equilibrato che rigenererà le energie perse durante le visite e non farà sentire appesantiti.
Mantieniti idratato
Bere acqua non solo rifornisce i liquidi il nostro corpo, ma mantiene anche la pelle idratata, riduce il desiderio di cibo spazzatura e aiuta a combattere quella sensazione di gonfiore dovuta alla ritenzione idrica.
Per chi viaggia a luglio e agosto, una borraccia è ormai uno strumento indispensabile. Avere sempre acqua fresca con se è importante per evitare i danni del folle caldo estivo.
Mangiare con attenzione e assaporare il cibo
“Una delle migliori cose che le persone possono fare per sé stesse è prendersi il tempo per mangiare, sedersi e godersi i pasti anziché saltarli o mangiare mentre si è in movimento“, sostiene la dottoressa Macauley.
Rallentare e mangiare con attenzione ci permette di gustare appieno nuovi piatti e i sapori locali. “Mangiare piano è anche un modo per capire cosa e quanto davvero ci serve per sentirsi sazi“, afferma Macauley.
Concedersi uno sfizio al giorno
Mangiare specialità locali e finger food è un’eccezione per molte persone attente all’alimentazione, ma quando si è in viaggio diventa un’occasione quotidiana. Per mantenere un equilibrio, invece di lasciarsi andare ad ogni pasto, si può provare a mangiare sano per la maggior parte dei pasti e poi lasciarsi andare ad uno sfizio in determinate occasioni.
Mangiando verdure ricche di fibre e nutrienti e proteine magre durante i pasti, gli effetti negativi di qualche alimento meno salutare saranno mitigati e ci si potrà godere tutto il cibo senza sensi di colpa nei confronti del nostro corpo.
Combattere la stanchezza del viaggio mangiando cibi amici del sonno
Per combattere la fatica degli spostamenti e delle visite, gli esperti consigliano di assumere cibi che contengono triptofano, magnesio, melatonina e altri nutrienti che possono contribuire a migliorare il sonno:
- carne di pollame, pesce grasso come il salmone o il tonno;
- mandorle, anacardi e altre noci;
- fiocchi d’avena, cereali integrali, crackers integrali e altri carboidrati relativamente non elaborati;
- banane e kiwi;
Infine, la raccomandazione sui cibi trasformati o zuccherati è sempre la stessa: evitarli il più possibile. Anche ridurre il consumo di caffeina e alcol può anche aiutare a riposare bene e svegliarsi rinfrescati.
La regola più importante: essere gentili con se stessi
Secondo la dottoressa Macauley, se non si vuole rinunciare al proprio stile di vita, il successo consiste nel creare un senso di equilibrio invece di avere un atteggiamento del tipo tutto-o-nulla.
Una vacanza può durare una settimana o due. Con calma, ci si può concedere qualche sfizio e poi tornare alla normale routine sana il prima possibile. Se si mantiene l’equilibrio, non si accuseranno chissà quali effetti negativi degli sgarri durante le vacanze.
