Restare in forma e invecchiare bene: basta fare due cose (semplicissime) ogni giorno

Per invecchiare bene rimanendo in forma bisogna tenere a mente queste due cose importanti: basta farle ogni giorno!

Era il 2007 quando nei cinema usciva No Country for Old Men, quattordicesimo film dei fratelli Coen, uscito nelle sale italiane con il nome di Non è un Paese per Vecchi. Un titolo evocativo che sembra rappresentare l’opposto del destino del nostro Paese, sempre più popolato da gente anziana.

Basti pensare che, dati Istat alla mano, negli ultimi 20 anni, l’indice di vecchiaia è andato crescendo sempre più, arrivando nel gennaio del 2021 a toccare 182,6 anziani (laddove per anziani l’Istituto considera chi ha più di 65 anni) ogni 100 giovani (laddove giovane è chi ha meno di 15 anni).

Non staremo qui a parlare del fenomeno, né delle politiche perseguibili per invertire il trend. Prenderemo invece il fenomeno come un dato di fatto e cercheremo di capire assieme come affrontare l’inevitabile senescenza, ché se invecchiare è fisiologico, possiamo comunque farlo al meglio.

Invecchiare al meglio, il segreto passa attraverso la tavola: quanto bisogna mangiare?

Uno dei primi fattori per invecchiare al meglio, è legato alle nostre abitudini alimentari. “Siamo quello che mangiamo“, diceva il filosofo Ludwig Feuerbach. E se mangiamo bene, seguendo criteri ben precisi, è ben possibile che saremo degli anziani in forma.

Interpellato da Adnkronos salute Ciro Vestita, dietologo e fisioterapeuta autore di svariate pubblicazioni e spesso presente interpellato da importanti programmi televisivi, ha offerto dei semplici consigli da seguire per poter invecchiare al meglio, a partire dalla quantità di calorie da consumare quotidianamente: “Intorno alle 2mila calorie, in media, per l’uomo, 1.500 per la donna. Oggi invece molti ne mangiano anche mille in più”.

2000 calorie al giorno: qualche esempio per la dieta e come fare per calcolarle

Ma, prima di procedere con i suggerimenti del dottor Vestita, vogliamo farvi un esempio di come potreste consumare quotidianamente le 2000 calorie suggerite. Online potete trovare decine di siti che vi propongono diete esempio: detto che è sempre bene consultare un dietologo, qualora non abbiate particolari condizioni patologiche potete affidarvi ad un sano fai da te, cercando sempre di fare scelte il più possibili variegate ed equilibrate.

Torniamo a noi. Potreste dividere le calorie da consumare in questa maniera: 400 calorie a colazione, 600 a pranzo, 600 a cena e le restanti 400 in due spuntini da consumare nell’arco della giornata (gli spuntini, sebbene spesso sottovalutati, sono fondamentali per non eccedere nel consumo di cibo).

Una colazione da 400 calorie potrebbe essere composta (approssimativamente) da 150 grammi di yogurt greco con 120 grammi di frutta fresca, o ancora potrebbe essere composta da due uova al tegamino su due fette di pane integrale. In entrambi i casi, potrete tranquillamente consumare un caffè, con o senza zucchero: nel caso lo beviate amaro, assumerete circa 2 Kcal (letteralmente nulla) mentre nel caso aggiungiate un cucchiaino di zucchero aggiungerete 25 Kcal al computo totale. Ad ogni modo le combinazioni, come per gli altri pasti, sono molteplici e sta a voi sbizzarrirvi per poter anche soddisfare l’aspetto del gusto.

Per quanto riguarda un pranzo da 600 calorie, potrebbe essere composto da 100 grammi di salmone, accompagnati da una insalatona di lattuga mista ed alcune fette di pane (meglio integrale). Mentre una cena da 600 calorie potrebbe essere composta da un passato di verdure e pomodoro con una decina di grammi di olio a crudo, una fetta di pollo alla griglia e 50 grammi di Grana Padano.

Come dicevamo, potete sbizzarrirvi e potete anche sfruttare la potenza della tecnologia: sugli store tanto di Apple quanto di Android, sono disponibili una grande quantità di app che consentono il calcolo della quantità di calorie consumate piatto per piatto (e, siamo certi, il computo sarà meno approssimativo del menù d’esempio proposto poc’anzi, che vale solo a titolo esemplificativo per farvi capire le quantità di cibo che si possono consumare all’interno di una dieta da 2000 Kcal).

Invecchiare al meglio, il segreto passa attraverso la tavola: cosa è meglio mangiare?

Torniamo alle parole di Vestita circa il segreto per una “vecchiaia allegra” (che sembra un ossimoro, ma può non esserlo): “È ormai dimostrato da molte ricerche che (la riduzione calorica, ndr) ci fa vivere di più, in modo sano”.

Assodato che non dovremmo andare oltre le 2000 calorie (1500 per le donne), che cibi dovremmo prediligere?

“I cereali integrali – riso, farro, miglio – ma anche i legumi poveri. Ricordiamo che quasi tutti i fagioli sono arrivati dall’America, sono una specie non autoctona, al contrario di lenticchie o ceci. Sono però originari del nostro territorio i fagioli con l’occhio, o doliche. Sono molto comodi per chi non ha tempo perché possono essere cotti senza ammollo. Ci fa risparmiare tempo in cucina ma, soprattutto, abbiamo un alimento molto salutare: cotti insieme al farro, con una cipolla se si vuole, carota, salvia rappresentano una zuppa ideale, di alto livello nutrizionale: una ricetta anti-aging”.

Una ricetta anti-aging a basso quantitativo calorico: una porzione di una zuppa con 200 grammi di farro, 120 grammi di fagioli, una carota, mezza cipolla e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva dà un apporto calorico di circa 300 calorie.

Invecchiare al meglio, anche il movimento è fondamentale: i suggerimenti del dietologo

E se ai suggerimenti succitati, Vestita aggiunge tre ingredienti da considerare importanti per mantenerci sempre giovani (ne aggiungeremo in fondo un quarto, seguiteci fino alla fine): “Semi di lino, quelli di girasole e zucca, che possono essere aggiunti a zuppe e insalate”.

Ed un fattore chiave rimane quello legato all’attività fisica: “È molto importante muoversi tanto. Gli anziani vanno incontro a un mare di patologie osteoarticolari solo perché si trascura l’attività fisica. Anche per le persone non più giovanissime 20 minuti al giorno di ginnastica per sciogliere le articolazioni, allungare i muscoli, fare blandi movimenti di contrazione aiutano ad evitare malattie dell’anziano, dall’artrosi alle patologie neurodegenerative”.

In tal senso, quindi, sarebbe ideale optare per una disciplina senza età come lo yoga (utile anche a mantenere sotto controllo lo stress, altro fattore che sicuramente danneggia la nostra salute) ma, in fondo, basterebbe una passeggiata: “Basta camminare tanto, tutte le volte che è possibile. Meglio non sull’asfalto dove il passo non è ben ammortizzato, preferendo passeggiate nel verde”.

Ma se il verde non è disponibile, anche una normale strada di città va bene, ça va sans dire.

Invecchiare al meglio, il caso della Sardegna e le Blue Zone

Al netto delle parole del dottor Vestita, vogliamo parlare in questa sede di un caso esemplare di longevità e di qualità della vita associata: il caso della Sardegna, regione dove i centenari abbondano (numeri alla mano: 22 centenari ogni 100mila abitanti, a fronte della media europea di 8 ogni 100mila)

La Sardegna, infatti, è una Blue Zone, area in cui la speranza della vita è più alta rispetto alla media mondiale: non è un caso unico nel mondo, ma quasi – le altre aree identificate dagli studiosi Gianni Pes e Michel Poulain, sono il villaggio di Loma Linda in California, la penisola di Nicoya in Costa Rica, l’isola di Ikaria in Grecia e l’isola di Okinawa in Giappone.

Secondo i ricercatori, che hanno pubblicato questo studio demografico su Experimental Gerontology, ci sono degli aspetti comuni a queste aree distanti del mondo dove la concentrazione di centenari è maggiore: regolare attività fisica, con spostamenti principalmente a piedi, una dieta sana, una forte fede religiosa, la centralità della famiglia, niente tabagismo e una struttura sociale che favorisce i rapporti umani.

E che i rapporti sociali siano importanti, lo si è capito anche le altissime sfere dell’intellighenzia mondiale.

Invecchiare al meglio, la solitudine è come il fumo: uccide

Soltanto ad inizio mese Vivek Murthy, alto grado dell’Ufficio per la Salute Pubblica degli Stati Uniti d’America, ha lanciato l’allarme circa la pericolosità della solitudine, parlando di epidemia di solitudine e di “politiche pubbliche a favore della connessione”.

In un rapporto pubblicato dall’ente di cui Murthy è il capo operativo (Surgeon General, per essere precisi) ha evidenziato come il tempo che gli americani trascorrono con gli amici è diminuito di 20 ore al mese tra il 2003 e il 2020, con un aumento di 24 ore al mese di tempo in solitudine.

In tal senso il caso (virtuoso) della Sardegna conferma l’importanza dei rapporti umani: fondamentali a livello sociale sono gli tzilleri / zilleri, bar / bettole che rappresentano un punto di raccordo per la società sarda, ma anche le attività sociali come la pigiatura dell’uva e la raccolta delle verdure nell’orto (entrambe attività che consentono anche ai meno giovani di fare attività fisica).

Invecchiare al meglio, tiriamo le somme tra dieta e aspetti psicologici

Andando verso la conclusione, ribadiamo l’importanza della dieta per invecchiare al meglio. Pensando al caso sardo, la dieta tipica dei pastori è un esempio virtuoso perché basato sul consumo di cibi freschi di produzione locale e prodotti rigorosamente stagionali (il che è un bene per l’umanità in toto, capirete bene da voi): escludendo dalla propria vita cibi industriali e consumando carne con moderazione (carne che giunge sempre da allevamenti di zona) si ha un buon punto di partenza per puntare ad una longevità in salute.

Se alla buona dieta aggiungiamo un calice di Cannonau (con buona pace di Antonella Viola) che regala anche momenti di convivio, la socialità e l’attività fisica, se non possiamo parlare di elisir di lunga vita, poco ci manca.

Infine, e ci rifacciamo all’ingrediente segreto di cui sopra, ricordiamo che la vecchiaia tutto sommato altro non è che uno stato d’animo: sentendoci sempre giovani, riusciremo ad affrontare al meglio l’inevitabile scorrere del tempo.