Non è detto che chi soffre di diabete debba rinunciare del tutto agli zuccheri, anzi. Ecco che tipo di zucchero può essere inserito nella dieta.
Le ultime ricerche hanno fatto rivedere un po’ di convinzioni attorno al diabete e alla dieta da seguire a tavola, che resta la prima linea per prevenire e tenere sotto controllo questa insidiosa malattia.
Lo hanno definito la «malattia del 21° secolo»: il diabete. Circa 422 milioni di persone nel mondo soffrono di diabete mellito (detto anche diabete dell’adulto) e ogni anno 1,5 milioni di morti sono da attribuire direttamente al diabete.
L’OMS ricorda come negli ultimi anni la prevalenza del diabete mellito sia in costante aumento. A crescere è principalmente il diabete tipo 2 (che costituisce circa il 90% dei casi), fortemente legato a fattori di rischio sociale, a cominciare dai cattivi stili di vita che si sono imposti nelle nostre società. Nella Regione europea dell’OMS sono quasi 62 milioni le persone che devono convivere col diabete. In alcuni Stati questa malattia cresce a tassi del 10-14%.
Diabete, le cause di una malattia in netta crescita
Una crescita, quella del diabete, dovuta in parte anche al progressivo invecchiamento della popolazione ma soprattutto a obesità, sovrappeso, alimentazione sbagliata, sedentarietà, disuguaglianze socio-economiche. Nel 2021 oltre 1,1 milioni di persone sono morte in Europa a causa del diabete, quarta causa di morte nell’Unione Europea. In Italia circa il 6% della popolazione (ma si stima che la percentuale sia anche più alta) soffre di diabete di tipo 2, cioè circa 4 milioni di persone.
A differenza del diabete di tipo 1 – che insorge solitamente in età giovanile e può essere trattato solo con l’insulina – il diabete di tipo 2 può essere parzialmente prevenuto andando a modificare gli stili di vita scorretti dei soggetti a rischio, in particolare l’alimentazione e l’attività fisica.
La prima linea della lotta contro il diabete è dunque la tavola: è qui che si gioca gran parte della partita che può portare a evitare di ammalarsi di diabete. Una dieta sregolata infatti è uno dei fattori di rischio più importanti nello sviluppo di questa malattia dove lo zucchero nel sangue finisce per andare fuori controllo. Si stima che il 70% dei nuovi casi di diabete possa dipendere proprio da una dieta malsana.
Nel mirino l’alimentazione sregolata a tavola
La stima proviene da un’ampia ricerca apparsa in tempi recenti su «Nature Medicine». Per realizzarla un gruppo di ricercatori Usa della Tufts University ha fatto ricorso al Global Dietary Database, che contiene dati sui consumi alimentari di svariati Paesi nel mondo. Gli esperti hanno preso in esame i dati di 184 Paesi tra il 1990 e il 2018.
I ricercatori hanno scoperto così che soltanto nel 2018 le scelte alimentari errate hanno fatto impennare le diagnosi di diabete, con oltre 14 milioni di nuovi casi. Gli studiosi sono riusciti anche a identificare le abitudini alimentari più scorrette. Perlopiù i problemi a tavola nascono dalla scarsa presenza nella dieta di cereali integrali e da un apporto eccessivo di carboidrati raffinati e carni processate. Le ricadute negative di una dieta malsana sono particolarmente evidenti negli uomini, nei giovani e in chi vive in città invece che in campagna.
Un capitolo decisivo nella prevenzione del diabete riguarda la gestione dei carboidrati. Scegliere quelli «giusti» è uno dei pilastri non soltanto per prevenire l’insorgere della malattia, ma anche per gestirla al meglio quando il metabolismo del glucosio è ormai fuori fase.
Carboidrati e diabete di tipo 2, un mito da sfatare
È una necessità questa ribadita recentemente anche dagli esperti della Società Italiana di Diabetologia (Sid) in occasione del loro ultimo convegno dal titolo «Panorama diabete». Un’intera sessione del convegno è stata dedicata proprio alla migliore “ricetta” per un’alimentazione sana e in chiave di contrasto al diabete. Sì, perché sul rapporto tra carboidrati e diabete non mancano miti da sfatare. Come quello secondo cui chi è affetto da diabete di tipo 2 debba eliminare totalmente i carboidrati dalla propria alimentazione.
Ma non è così, come spiega al Corriere Salute Angelo Avogaro, presidente della Società Italiana di Diabetologia, oltre che direttore del Dipartimento Funzionale Endocrino-Metabolico e del Rischio Cardiovascolare dell’Università di Padova. Infatti «una dieta troppo povera di carboidrati non è salutare neppure per le persone con diabete, che dovrebbero mantenere un apporto di carboidrati pari al 50 per cento delle calorie quotidiane», sottolinea il dottor Avogaro.
I carboidrati vanno eliminati del tutto a cena?
Un altro mito da sfatare è quello di dover tagliare del tutto i carboidrati a cena. Ma un taglio totale al momento del pasto serale, fa osservare l’esperto, «può essere controproducente perché viene stimolato un rilascio eccessivo di glucosio dal fegato durante la notte». Infatti quando il nostro organismo “sente” la mancanza di glucosio in circolo – come può succedere levano i carboidrati a cena – per compensare il deficit di glucosio è il fegato che comincia a produrlo partendo da quello immagazzinato.
Il punto è che l’aumento del glucosio nelle ore notturne è la cosa peggiore per il metabolismo degli zuccheri. Nelle ore buie cresce infatti la resistenza all’insulina, dato che non è questo il momento in cui è previsto l’uso dell’energia. Perciò, è questa la raccomandazione del diabetologo patavino, «il consumo di carboidrati va ripartito quindi nell’arco della giornata e soprattutto vanno scelti i cibi giusti per assicurarsene un apporto adeguato e sano».
Zuccheri e carboidrati, quali scegliere
Quali zuccheri e quali carboidrati devono dunque essere presenti nella dieta della persona diabetica? «Gli zuccheri semplici – spiega Avogaro – devono essere evitati dando la preferenza ai carboidrati complessi con un basso indice glicemico, che vengono assorbiti lentamente e non danno picchi di glicemia elevati».
Da questo punto di vista le scelte migliori sono «la pasta integrale e i legumi». Più cautela serve invece con «pane, patate e riso». Anche con la frutta è «meglio non esagerare». Questo perché, fa osservare l’esperto, «mangiarne in abbondanza comporta un incremento notevole dei carboidrati e soprattutto del fruttosio, che favorisce l’accumulo di grasso nel fegato e a livello addominale aumentando il rischio metabolico e cardiovascolare in generale».
Riso, quando va bene mangiarlo
Tradizionalmente il riso lavorato viene considerato un alimento da consumare poco da chi è malato di diabete di tipo 2. Una ricerca condotta in collaborazione dall’Ente Nazionale Risi, dall’università di Pavia e dal Politecnico di Torino – la più ampia mai portata avanti sulle varietà italiane di riso – sembra però aver in parte cambiato le carte in tavola.
Misurando in 10 volontari in buona salute l’indice glicemico di oltre 20 varietà di riso bianco i risultati sono stati sorprendenti. Alcuni dei partecipanti avevano infatti un indice inferiore a 55, la soglia inferiore al di sotto della quale un alimento, secondo quanto indicato dall’Oms, ha un basso indice glicemico. I vari risi in media hanno un indice glicemico di 67, sulla falsariga degli altri cereali.
Ma c’è riso e riso. Per esempio il riso Selenio ha un indice di 49, la varietà Argo di 50. Un’altra esperta – Mariangela Rondanelli dell’università di Pavia – spiega che questo è dovuto a una maggiore presenza di amilosio (una componente dell’amido) nel chicco. «All’aumentare nel chicco dell’amilosio diminuisce l’indice glicemico». Per questa ragione le due varietà che hanno fatto registrare un basso indice glicemico – Selenio e Argo – «sono adatte sia a chi ha un diabete conclamato, sia a chi ha una glicemia alterata a digiuno, che predispone al diabete. La Carnaroli Classico ha un indice glicemico medio».
Qual è la dieta migliore per chi ha il diabete di tipo 2
«La dieta migliore per chi ha il diabete di tipo 2 resta quella mediterranea— precisa il diabetologo—, l’unica che ha anche dimostrato di ridurre la probabilità di eventi cardiovascolari come infarti e ictus, più frequenti nelle persone con diabete».
Altri tipi di alimentazione, come ad esempio il digiuno intermittente, non producono altrettanti benefici. Col digiuno intermittente, appunto, «si può avere un miglioramento del profilo glicemico ma non ci sono certezze che diminuisca il rischio cardiovascolare», è la conclusione dello specialista.
La migliore ricetta per prevenire e gestire al meglio il diabete di tipo 2 è dunque mangiare mediterraneo, andando a scegliere carboidrati complessi da cereali integrali, legumi e vegetali in generale.
