Tra restrizioni caloriche, digiuni e tendenze sempre nuove, chi vuole intraprendere una dieta può essere spaventato dalle opzioni disponibili.
Le diete non sono solo un modo per perdere peso. Cambiare il proprio regime alimentare può essere anche una via per migliorare le abitudini, concentrarsi sulla salute e condurre uno stile di vita più attivo. Tuttavia, l’ampia gamma di piani alimentari disponibili può rendere difficile iniziare.
Alcune diete mirano a ridurre l’assunzione di cibo in generale, mentre altre suggeriscono di limitare l’assunzione solo di alcuni tipi di nutrienti. Altre ancora si concentrano su determinati schemi alimentari e cambiamenti nello stile di vita, piuttosto che limitare certi cibi.
In ogni caso, scegliere la dieta che fa al caso proprio può essere spesso molto difficile e molte persone abbandonano il proposito in partenza. Di seguito si vedranno cinque diversi tipi di dieta che sono stati approvati dalla ricerca scientifica e che mirano, tra le altre cose, anche a perdere peso.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete povere di carboidrati, come la dieta Atkins o la dieta chetogenica, sono molto in voga per chi cerca di perdere peso. Esistono diverse varianti, che differiscono nella severità con cui riducono l’assunzione di carboidrati: ad esempio, mentre la dieta chetogenica limita i carboidrati a meno del 10% delle calorie totali, altre versioni si fermano al 30%.
Queste diete sono generalmente più ricche di proteine poiché questi nutrienti aiutano a controllare l’appetito, stimolano il metabolismo e preservano la massa muscolare. In particolare, diete come la keto inducono uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo utilizza acidi grassi invece di carboidrati come fonte di energia.
Numerosi studi suggeriscono che queste diete possono offrire diversi benefici per la salute. Ad esempio, possono migliorare fattori di rischio per malattie cardiache come colesterolo alto e pressione sanguigna elevata, e sono anche utili nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con diabete di tipo 2.
Quando si tratta di perdita di peso, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano superare anche le diete a basso contenuto di grassi. Un’analisi di 53 studi, con oltre 68.000 partecipanti, ha rivelato che la perdita di peso era significativamente maggiore con diete povere di carboidrati. Sono anche particolarmente efficaci nel ridurre il grasso addominale, noto per essere particolarmente dannoso per la salute.
Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni da considerare. Alcune persone potrebbero sperimentare un aumento del cosiddetto “cattivo colesterolo”. In rari casi, possono anche portare a chetoacidosi, una condizione metabolica pericolosa che necessita di trattamento immediato. Inoltre, queste diete sono notoriamente difficili da seguire sul lungo termine.
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è un approccio flessibile all’alimentazione che alterna fasi di digiuno con fasi in cui è permesso mangiare. Tra le varianti più popolari, troviamo il metodo 16/8, che impone un digiuno di 16 ore e restringe il consumo di cibo a un intervallo di 8 ore. Un’altra opzione è il metodo 5:2, che prevede di limitare il consumo calorico a 500-600 calorie per due giorni a settimana.
Oltre alla perdita di peso, poi, il digiuno intermittente è collegato a una serie di altri vantaggi per la salute. Tra questi, l’effetto anti-invecchiamento, una maggiore sensibilità all’insulina, il miglioramento delle funzioni cognitive e la riduzione dei livelli di infiammazione. Alcune ricerche, sia su animali che su esseri umani, suggeriscono anche che possa contribuire a una migliore salute cardiovascolare e persino ad allungare la durata della vita.
Numerosi studi hanno evidenziato che il digiuno intermittente può portare a una perdita di peso che varia dall’0,8 al 13% in un arco di tempo che va da due settimane a un anno, una percentuale nettamente superiore rispetto a molte altre diete. Inoltre, il digiuno intermittente sembra favorire la combustione dei grassi senza compromettere la massa muscolare, contribuendo a un metabolismo più efficiente.
Anche se potrebbe essere scontato, è opportuno ricordare che la perdita di peso avviene solo se non si ha la tendenza a “recuperare” consumando cibi ipercalorici durante le fasi di alimentazione.
A differenza di diete più complesse che possono richiedere un alto livello di pianificazione e frequenti spese al supermercato, il digiuno intermittente è noto per la sua facilità di adozione. Dato che comporta meno pasti, c’è anche meno da cucinare, preparare e pulire, rendendolo un piano alimentare pratico e gestibile.
Sebbene sia generalmente considerato sicuro per la maggior parte degli adulti, ci sono alcune categorie di persone che dovrebbero consultare un professionista della salute prima di iniziare un regime di digiuno intermittente. Questi includono individui con diabete, peso basso, disturbi alimentari, così come donne incinte o in allattamento.
La dieta della Mayo Clinic
La dieta della Mayo Clinic è nata grazie all’esperienza della famosa organizzazione medica omonima.
Più che una dieta momentanea, questa dieta promuove un vero cambiamento nello stile di vita. L’obiettivo è sostituire le abitudini meno salutari con scelte che favoriscano la longevità e la perdita di peso. Invece di eliminare determinati alimenti, propone una piramide che guida la singola persona sulle porzioni e sottolinea l’importanza dell’esercizio. Alla base ci sono frutta, verdura e movimento, poi carboidrati, proteine, latticini, grassi e, in cima, i dolci.
La dieta si sviluppa in due fasi: la prima, di 2 settimane, incentiva a introdurre 5 abitudini salutari e a eliminare 5 comportamenti nocivi. La seconda fase è un vero e proprio percorso a lungo termine che educa sulle scelte alimentari e l’importanza dell’attività fisica.
Sebbene non ci siano molte ricerche sui vantaggi specifici della dieta, la Mayo Clinic sostiene che ci si possa aspettare una perdita di circa 4 kg nelle prime 2 settimane e successivamente fino a 1 kg a settimana. Una dieta ricca di fibre sazia di più, quindi potrebbe aiutare nella perdita di peso e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
L’associazione di esercizio e dieta a basso apporto calorico sembra essere il binomio vincente per perdere peso, ma sono necessari ulteriori studi per confermare l’efficacia specifica di questa dieta.
Esiste anche una versione online del programma, che offre menù, ricette, tracker alimentare, sessioni virtuali, esercizi e altro. Tuttavia, per accedere a tutti questi strumenti bisogna sottoscrivere un abbonamento mensile.
Dieta flexitariana
Il vegetarianismo e il veganesimo sono tra le scelte alimentari più note che si focalizzano su un regime a base di piante, spesso motivati da preoccupazioni per la salute, etica o l’ambiente. Tuttavia, esiste anche una via di mezzo più flessibile: la dieta flexitariana. Questa dieta si basa principalmente su cibi vegetali, ma concede anche un consumo occasionale di carne e altri prodotti animali.
La dieta flexitariana non ha linee guida strette su calorie o macronutrienti, rendendola più un approccio allo stile di vita che una dieta vera e propria. L’obiettivo è consumare proteine principalmente da piante, enfatizzare il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, optare per cibi meno trasformati e limitare zuccheri e dolci. La flessibilità di aggiungere carne e altri prodotti animali di tanto in tanto è un ulteriore vantaggio.
Per quanto riguarda i benefici per la salute, ci sono molte prove che suggeriscono che una dieta a base vegetale possa ridurre il rischio di malattie croniche. Questo include miglioramenti nella salute metabolica, una diminuzione della pressione sanguigna e una riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Le diete a base vegetale possono anche facilitare la perdita di peso.
La Dieta DASH
La Dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, è un regime alimentare sviluppato per contrastare o prevenire l’ipertensione. Il piano mette l’accento su una dieta ricca di frutti, verdure, cereali integrali e carni magre, mentre limita il sale, la carne rossa, gli zuccheri e i grassi.
La dieta DASH propone una quantità precisa di porzioni da vari gruppi alimentari, adattate al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ad esempio, un individuo medio dovrebbe puntare a cinque porzioni di verdure e altrettante di frutta, sette di cereali integrali, due di latticini a basso contenuto di grassi e non più di due di carni magre. In più, si consiglia l’aggiunta di noci e semi un paio di volte a settimana.
Per quanto riguarda i benefici per la salute, è provato che la dieta DASH fa bene al cuore, riducendo significativamente la pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le malattie cardiache. E sì, può anche favorire la perdita di peso. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che seguono questa dieta tendono a perdere più peso nel corso di 8-24 settimane rispetto a quelle che seguono una dieta di controllo.
E i benefici non si fermano qui: oltre a fare bene al corpo, la dieta DASH sembra fare bene anche alla mente. Ricerche recenti hanno scoperto che seguirla può anche aiutare a contrastare i sintomi della depressione.
Naturalmente, come ogni regime alimentare, anche la dieta DASH ha le sue controindicazioni. Ad esempio, benché sia efficace nel ridurre la pressione sanguigna in chi soffre di ipertensione, il basso contenuto di sodio potrebbe non essere adatto a tutti. In alcune persone, un eccessivo abbassamento del sale può portare a una maggiore resistenza all’insulina.
Questa breve descrizione delle diete può aiutare a conoscere dei regimi alimentari che potrebbero fare al caso proprio. In ogni caso, è sempre importante ricordare che prima di adottare un regime alimentare nuove è fondamentale consultare il proprio medico di fiducia.
